Magnesium
Magnesium är viktigt för många processer i kroppen och påverkar därför ditt humör av flera anledningar. I likhet med zink och D-vitamin kan magnesium påverka dina hormoner och därigenom ditt humör. Låga magnesiumnivåer är förknippade med låga testosteronnivåer, vilket kan orsaka nedstämdhet hos både män och kvinnor. Magnesium påverkar också hjärnan på ett mer direkt sätt. Preliminära resultat visar att magnesium kan påverka NMDA-receptorer (en typ av glutamatreceptorer som finns på neuroner). Då detta orsakar onormala excitationer av neuronerna förklarar det också varför låga magnesiumnivåer kan orsaka ångest.
En randomiserad kontrollerad trippelblind studie visade nyligen att magnesiumtillskott inte hjälper vid förlossningsdepression. En systematisk studie gjord 2018 visade också att det inte finns mycket bevis för att magnesiumbrist skulle vara kopplat till depression. Studien visade att magnesiumtillskott minskar depressiva symptom i okontrollerade studier men inte i placebokontrollerade studier. Observationsstudier visar däremot att personer med ångest vanligen har lägre magnesiumnivåer i kroppen och en systematisk genomgång av 18 interventioner visar att ett magnesiumtillskott kan hjälpa personer med ångestsymptom.
Magnesiumbrist ses ofta hos äldre personer, men även bland idrottare och aktiva personer då kroppen tappar magnesium när vi svettas. Som tur är kan vi se till att få i oss vårt dagliga behov genom att äta magnesiumrik mat såsom bland annat pumpafrön, chiafrön, mandlar och spenat. Om det fortfarande finns ett behov av att ta ett kosttillskott är det särskilt viktigt att försöka undvika magnesiumoxid som dels har sämre biotillgänglighet (kroppen kan inte ta upp den tillräckligt bra), dels kan ge magbesvär.
Vitamines magnesiumtillskott består till 100% av icke-buffrat magnesiumbisglycinat. Detta är en magnesiumform där grundämnet är bundet med aminosyran glycin, ett ämne som är viktigt som signalsubstans i nervsystemet.
Zink
En tvärsnittsstudie gjord 2009-2014 visade ett samband mellan depression och zinkbrist. I likhet med detta visade en tvärsnittsstudie gjord 2002-2005 att högre intag av zink minskade påverkan av stress och utvecklandet av depressiva symptom bland deltagarna.
Tvärsnittsstudier visar en ögonblicksbild. De må visa samband, men de kan inte bekräfta kausalitet. De kan alltså visa en koppling mellan zinkbrist och depression, men inte förklara om zinkbristen orsakar depression, om depressionen orsakar zinkbrist, eller om zinkbrist och depression båda orsakas av något annat. Som tur är har det också gjorts randomiserade studier som följer deltagare över tid. Dessa visar att zinktillskott kan göra befintliga behandlingar mot depression mer effektiva. Vi vet inte exakt varför det är på detta viset. Det vi vet är att zink påverkar immunförsvaret och hjärnans homeostasis och att det i likhet med magnesium kan ha påverkan på hjärnans NMDA-receptorer. Låga zinknivåer kan också, precis som med magnesium och D-vitamin, påverka testosteronnivåerna och därmed orsaka nedstämdhet.
Om du lider av depression utan att ha zinkbrist kommer ett tillskott inte göra någon skillnad. Detta kan förklara varför en trippelblind studie som gjordes nyligen visade att zinktillskott inte hjälpte mot förlossningsdepression och (faktorerna som leder till en förlossningsdepression skiljer sig från en vanlig depression).
Att överkonsumera zink så att du överskrider det rekommenderade dagliga intaget kan vara skadligt. På kort sikt kan det orsaka illamående och kräkningar och på lång sikt kan det leda till kopparbrist vilket i sin tur kan orsaka depression. Grav zinkbrist är ovanligt men det förekommer, framförallt hos personer som har problem med upptag av näring såsom personer med Crohns eller celiaki. Desto vanligare är det med något låga zinknivåer. Det förekommer framförallt hos äldre personer samt hos idrottare och andra fysiskt aktiva personer eftersom kroppen tappar zink när vi svettas.
Zink finns främst i animaliska produkter som kött, fisk och skaldjur. Det finns också i vegetariska livsmedel som bönor, nötter och frön, men denna form av zink är svårare för kroppen att ta upp på grund av fytater (växtgifter) som finns i dessa livsmedel. Ett tillskott på zink kan därför vara en extra bra idé om du är vegetarian.
Vårt zinktillskott är gjort på zinkpikolinat som är en av de mest biotillgängliga formerna av zink och tas därför upp väldigt bra.
D-vitamin
Vi har tidigare skrivit en längre text om D-vitamin som du kan läsa här. Kort sagt tros ungefär hälften av jordens befolkning lida av D-vitaminbrist. Samtidigt har studier visat att det finns ett samband mellan D-vitaminbrist och depression (även om det inte är bekräftat att vitaminbristen är orsaken till depressionen). Under vintermånaderna, när solens strålar inte når oss tillräckligt, är det vanligt med höstdepression. Höstdepression har kopplats ihop med både minskad D-vitaminproduktion och minskad tillgång till dagsljus.
Mellan 2014 och 2018 gjordes fem på varandra följande studier som granskade huruvida tillskott av D-vitamin kunde höja humöret och minska depression. En av studierna såg inga signifikanta effekter av att ta D-vitamintillskott, men författarna kunde inte heller utesluta eventuella effekter hos personer med mer brist eller högre grad av depression än deltagarna i studien. De fyra övriga studierna hittade vissa fördelar med att ta ett tillskott, men tre av dessa nämnde samtidigt låg metodologisk kvalitet.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag mellan 10 och 20 mikrogram per dag. Dessa mängder, som många forskare anser vara för låga, går endast att få i sig via några få källor i kosten. D-vitamin finns naturligt i fet fisk, kött och ägg. Det finns också en del livsmedel som är berikade med D-vitamin, exempel på dessa är mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Men för att få i dig 10-20 mikrogram D-vitamin krävs det att du äter rätt stora mängder av dessa livsmedel varje dag. Därför kan det vara lämpligt att ta ett tillskott för att säkerställa att du verkligen får i dig den mängd D-vitamin din kropp behöver.
Vitamines tillskott Vitamin D3 innehåller 75 mikrogram per tablett och hjälper din kropp att gå från brist eller till och med adekvat referensnivå till optimala nivåer. Vill du ta en lägre dos har vi även en variant med 25 mikrogram per tablett. Vårt D3 kommer från alger och lämpar sig därför även för både vegetarianer och veganer.
Omega-3
Tre stora systematiska översiktsstudier (gjorda på ett antal observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier) har visat att fiskolja kan lindra klinisk depression, särskilt om det intas som ett komplement till andra antidepressiva behandlingar. Vissa forskare menar dock att dessa resultat behöver tas med en nypa salt och utredas vidare då de olika studierna utgått från olika metoder och använt olika mängder och sammansättningar av omega-3 fettsyror.
Essentiella fettsyror är fleromättade fettsyror som kroppen behöver, men inte kan producera själv. Det finns bara två essentiella fettsyror; linolsyra (LA) som är en omega-6 fettsyra och linolensyra (ALA) är en omega-3 fettsyra . Efter förtäring omvandlar kroppen linolsyra till arakidonsyra (AA) och linolensyra till eikosapentaensyra (EPA) samt dokosahexaensyra (DHA), de två senare utgör större delen av de fleromättade fettsyrorna i fiskolja. De studier som gjorts visar att EPA har större antidepressiv effekt än DHA.
EPA och DHA finns främst i fetare fisksorter såsom lax, makrill och sardiner. De vegetariska alternativen innehåller mest omega-3 i formen ALA som kroppen inte kan tillgodogöra sig på samma sätt. Ett riktigt bra vegetariskt alternativ är dock algolja som finns som tillskott.
Vitamines Omega-3 tillskott är gjord på krillolja och innehåller både EPA och DHA.
Tryptofan
Tryptofan är en essentiell aminosyra, vilket innebär att våra kroppar behöver den, men vi kan inte producera den själva. Vi behöver få i oss minst 4 mg tryptofan per kilo kroppsvikt dagligen. Tryptofan finns i proteinrik mat såsom kött, hårdost, fisk men också i pumpafrön, chiafrön och linser.
Tryptofan är en av byggstenarna till må-bra-hormonet serotonin. En studie visar att friska deltagare som gavs mat rik på tryptofan upplevde mindre ångest, irritation och depression. Vissa forskare menar dock att det inte är det totala intaget av tryptofan som är avgörande utan snarare förhållandet mellan tryptofan och andra aminosyror, som också konkurrerar om samma transport till hjärnan. Om detta stämmer betyder det att det inte räcker att äta en proteinrik kost för att få hälsofördelarna, utan det krävs en kost som är rik på tryptofan i synnerhet.
Avslutande ord
Det finns faktiskt en hel del du kan göra själv för att höja ditt humör under hösten och undvika nedstämdhet. Fokusera på hälsosam, näringsrik mat för att boosta din hälsa. Du kommer en bra bit på vägen genom att äta animaliska produkter av god kvalitet, frön, nötter och bönor, fet fisk och gröna bladgrönsaker för att få i dig magnesium, zink, D-vitamin, omega-3 och tryptofan. Fundera också på att komplettera med kosttillskott för att säkerställa att du inte går runt med brist och optimera nivåerna för att få en så härlig höst som möjligt.
