Skippa frukosten - vad säger vetenskapen?

Hur påverkar frukost övriga måltider under dagen?

Personer som skippar frukost har visat sig ha högre BMI överlag, så det är lätt att tro att de äter mer mat under resten av dagen. Men de observationer som gjorts säger faktiskt inget om orsakssambandet. Vi kan alltså inte avgöra om personer som skippar frukost får högre BMI eller om det är så att personer med högre BMI väljer att skippa frukost. 

Kliniska studier som gjort på området är också motstridiga. Vissa menar att en utebliven frukost innebär att dagens totala kaloriintag blir lägre, vilket leder till viktnedgång. Andra studier visar ingen skillnad när det kommer till det totala kaloriintaget hos deltagarna under dagen - oavsett om de ätit frukost eller inte. Skillnaden i de olika studierna kan förklaras med våra olika ätmönster. Vissa personer kommer undermedvetet kompensera för det lägre kaloriintaget som uppstår när de skippar frukost, medan andra inte känner av bristen på kalorier på samma sätt. 

I en studie från 2017 delades 49 kvinnor, som vanligen hoppar över frukost, slumpmässigt in i två grupper. Ena gruppen fick äta frukost medan den andra gruppen lät bli som vanligt. Studien pågick i 4 veckor och visade att personerna i frukostgruppen konsumerade i genomsnitt 266 kcal mer per dag och gick upp 0,77 kg under perioden. Deltagarna i gruppen som fortsatt skippade frukost konsumerade inga extra kalorier och ökade heller inte i vikt. När det kommer till frukostvanor kan det därför vara bäst att hålla sig till sitt naturliga mönster. Att hoppa över frukost leder troligen inte till att du överäter resten av dagen (såvida du inte är van att äta frukost varje dag och blir vrålhungrig när du missat frukosten), men det kanske inte betyder att du konsumerar mindre kalorier under dagen heller. Resultaten är individuella, så tvinga inte dig själv att följa ett ätmönster som inte känns bra eller som du inte kan uppehålla på sikt - det kan potentiellt orsaka mer skada än vad det gör nytta. 

Hur påverkar frukost din vilometabolism (RMR*)?

Det pratas ofta om att frukost är viktig för att hålla igång kroppens förbränning och att ämnesomsättningen saktar ner om du hoppar över en måltid. Studier som gjorts på både smala och överviktiga personer visar att en förlängd fasta på morgonen faktiskt inte påverkar din vilometabolism (RMR). Detta är ytterligare ett argument för att se till det totala intaget av kalorier under dagen och inte antal måltider. Att skippa frukost kommer inte påverka din RMR, om du däremot konsumerar färre kalorier än vad din kropp behöver för att underhålla de viktigaste funktionerna och går ner i vikt på det sättet kommer din vilometabolism att sjunka.

* RMR (Resting Metabolic Rate) vilometabolism, används ofta synonymt med basalmetabolism (BMR), men med lägre krav på vila och fasta vid standardiserad mätning och är således något högre.

Hur påverkar frukost din träning?

Att träna innan frukost påverkar egentligen bara din maxprestation. Det vill säga att det inte är optimalt att spurta på tom mage, men joggar du kommer du troligen inte märka någon skillnad. Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några bevis för att träning under fasta skulle öka vare sig fettförbränning eller viktnedgång över längre tid. Som vi diskuterat tidigare är det dessutom vanligt att personer som skippar frukost kompenserar för det minskade kaloriintaget under dagen. Personer som skippar frukost brukar också i gemen uppleva att de rör mindre på sig. Därför är det viktigt att försöka få till din dagliga motion även om du skippar frukosten. 

Det är alltså ingen fara att träna innan frukost, så länge du inte behöver prestera på toppnivån. Men kom ihåg att få i dig minst 20 gram protein inom två timmar efter ditt träningspass för att inte riskera att förlora muskelmassa. 

 

Hur påverkar frukost din hälsa?

Studier som gjorts på huruvida vi borde äta frukost eller inte tar främst vikt i beaktning och undersöker ofta inte några andra hälsomarkörer. De negativa effekterna som rapporterats av att inte äta frukost är små och lyfts därför sällan fram. Exempelvis visade en studie på fyra veckor att personer som hoppar över frukost gick ner i vikt, men de fick samtidigt ökade kolesterolnivåer. Dessa ökningar var marginella, däremot kunde man se större effekt på deltagarnas glykemiska kontroll. Både blodsockernivåerna och insulinnivåerna visade en mycket större höjning i samband med dagens första mål när deltagarna skippade frukosten. Detta är dock främst en risk för personer som har problem med sin blodsockerreglering. 

Är det okej att skippa frukost? 

Så vad blir slutsatsen av alla studier på området? Är det okej att hoppa över frukosten eller inte? 

Det beror på. Studierna visar att om du konsumerar en tillräcklig mängd kalorier under dagen, hälsosamt fördelat på olika makronutrienter inklusive fiber, så gör frukosten varken till eller från. Det hela blir då en fråga om preferenser, våga testa olika sätt och se vad som känns bra för dig. 

Det finns dock undantag att ta i beaktning och grupper av människor som bör se till att få i sig frukost om de kan. Till dessa hör bland annat gravida, barn och ungdomar som växer, personer som har problem med sin blodsockerreglering och idrottare som måste prestera på topp på morgonen.