Blir vi feta av att äta fett?

Argumenten mot fett

Fett är den makronutrient som enklast kan öka ditt kroppsfett. De två formerna av fett - alltså det som finns i kosten och det du har lagrat i din kropp - är väldigt lika, så det är enkelt för kroppen att omvandla den ena till den andra. Fett som näringsämne har en TEF (termogen effekt, det vill säga mängden energi som förbrukas för att utvinna energin ur maten) på 0-3%. Det innebär att fett är den av makronutrienterna som kräver minst energi att bryta ner. Dessutom kan fett lagras med 90-95% effektivitet jämfört med 75-85% för kolhydrater. 

De olika makronutrienterna används på olika sätt i kroppen:

Kolhydrat
När du äter kolhydrater kommer din kropp använda det på följande sätt (i prioritetsordning):
● Förbränna det för att få energi.
● Omvandla det till glykogen som lagras i musklerna.
● Förbränna det som värme.
● Omvandla det till fett.

Det innebär att om du ligger på ett kaloriöverskott som kommer från ett högt kolhydratintag är det inte självklart att din kropp ökar i fettmassa.

Protein
Din kropp kommer använda protein som du får i dig via kosten på följande sätt (i ordningsföljd):
● I proteinsyntesen och till andra metabola processer.
● Förbränna det för att få energi.
● Omvandla det till glukos (detta sker mer sällan).

Ett kaloriöverskott där protein står för det mesta av intaget innebär därför inte heller att din kropps fettmassa ökar.  

Fett
Till skillnad från de två andra makronutrienterna kan din kropp bara använda fett på två sätt:
● Förbränna det för att få energi i de fall det inte finns ett överskott av varken kolhydrater eller fett.
● Lagra det som kroppsfett.

Det betyder att om du äter fler kalorier än du förbränner och din främsta källa till dessa kalorier är fett, kommer din kropp att lagra överskottet som kroppsfett.

Kroppens prioritetsordning påverkar

Kroppen förbränner kolhydrater först, därefter protein och i sista hand fett för att få energi. Det betyder att mängden fett du äter inte direkt påverkar hur mycket kolhydrater och protein kroppen förbränner, men mängden kolhydrater och protein du äter påverkar i hög grad hur mycket fett du förbränner. Låter det rimligt? Ett annat sätt att se det på är att mängden kolhydrater och protein påverkar ditt totala kaloriintag. Om detta intag överskrider det du förbränner och kroppen behöver kommer överskottskalorier som kommer från fett att lagras i kroppen och öka din fettmassa. 

Fett är dessutom den makronutrient som har högst kaloriinnehåll per gram (~9 kcal jämfört med ~4 kcal för kolhydrater och protein). Det kan göra att en viss kalorimängd fett inte känns lika mättande som samma kalorimängd protein eller kolhydrater och det är lätt att överäta på fett. Dock är det inte alltid så att en viss mats mättnadsgrad beror på fördelningen av dess makronutrienter. Mat kan påverka olika personer på olika sätt. Om du tycker att viss mat med hög fettinnehåll är mättande betyder det inte att du eller vetenskapen har fel. Det betyder bara att det finns många faktorer att ta i beaktning och att dessa inte alltid går att testa i olika studier. 

Lågfettkost - allt du behöver veta

Efter genomgången ovan är det lätt att tro att lågfettkost är den perfekta lösningen om du vill gå ner i vikt. Men i praktiken är det inte riktigt så enkelt. För varje studie som pekar på att lågfettkost ger störst viktminskning finns det en likvärdig rapport som visar på motsatsen, det vill säga att lågkolhydratkost skulle vara fördelaktig om syftet är att minska i vikt eller tappa fett. 

DIETFITS
Den främsta studien som gjorts på området heter DIETFITS. Den varade i 12 månader och slutsatserna var att nyttig lågkolhydratkost och nyttig lågfettkost ger samma resultat när det kommer till viktminskning. 

I likhet med andra studier visade DIETFITS att skillnaden i viktminskning mellan gruppen som åt lågfettkost och den som åt lågkolhydratkost inte skiljde sig särskilt mycket från skillnaden i viktminskning inom grupperna. Med andra ord verkar individuella skillnader vara mer avgörande än valet av kosthållning när det kommer till viktminskning. Det har även gjorts en metastudie på tidigare studier av kosthållning och viktminskning som visar att efter ett år balanseras effekterna av lågkolhydratkost och lågfettkost ut och resultaten av de olika kosthållningarna blir likvärdiga. 

Studiers begränsningar
Dessa studier må ge oss information om de olika kosthållningarnas effekt i praktiken, men de har också sina begränsningar. Deltagarnas matintag kontrollerades inte och all information om maten rapporterades av deltagarna själva. Dessutom fanns det skillnader i mängden protein- och totalt kalorintag mellan grupperna och mellan deltagarna inom grupperna, vilket gör det svårt att isolera fettets och kolhydraternas exakta effekt på viktnedgång. 

För ett par år sedan gjordes dock en metaanalys som enbart inkluderade studier där deltagarnas mat helt mättes upp och förbereddes av forskningsteamen. På det sättet kunde det säkerställas att de olika kosthållningarna som granskades i varje studie innehöll olika mängd fett och kolhydrater, men exakt samma mängd protein och totala kalorier. Metaanalysen innefattade ett brett spektrum av dieter där kolhydratmängden varierade mellan 1-83% och fettmängden mellan 4-84% av det totala kaloriintaget (så även ketogena dieter ingick i studien). Studien visade att lågfettkost leder till högre energiförbrukning (med i genomsnitt 26 kalorier per dag) och större viktminskning i form av fett (med i genomsnitt 16 gram per dag). 

Även om 16 gram extra per dag i teorin innebär nästan 6 kilo mer i viktnedgång per år är det inte helt självklart att lågfettkost är den bästa dieten. Dessa studier utfördes under väldigt kontrollerade former och vardagen ser sällan ut så. I den verkliga världen kanske vissa av oss istället går ner mer i vikt av att hålla oss till lågkolhydratkost för att det hjälper oss undvika snabbmat eller ökar sannolikheten att vi medvetet eller omedvetet ökar vårt proteinintag. Det finns helt enkelt fler aspekter att ta hänsyn till som inte alltid går att ta med i en studie. 

Kosttillskott

Vill du gå ner i vikt är din kosthållning det som är mest avgörande och motion och träning kommer på andra plats. Kosttillskott kan inte ersätta effekten av något av dessa, men kan stötta din kropp och din hälsa på vägen mot ditt mål.

När ens kosthållning dessutom avsiktligt har anpassas för kaloriunderskott betyder det ofta att mindre mängd mat konsumeras vilket i sin tur kan leda till lägre intag av viktiga mineraler och vitaminer. Vissa vitaminer, mineraler och fettsyror återfinns dessutom enbart i relevanta mängder i särskilt energitäta livsmedel (fet fisk, nötter etc.) som många gånger tyvärr väljs bort till fördel för mindre energitäta livsmedel (mager fisk, grönsaker etc.) i hopp om att öka mättnadskänslan. Därför är det inte ovanligt att standardrekommendationer vid kaloriunderskott inkluderar en basalrekommendation med extra Zink, Magnesium, D-vitamin och Omega-3 i form av kosttillskott.