Hur mycket koffein är för mycket?

Hur mycket koffein innehåller de vanligaste dryckerna?

Koffein finns naturligt i kaffe, te, kakao, guarana och yerba mate, men det tillsätts också friskt i läsk, energidrycker och viktminskningstillskott. Själva mängden koffein är i princip alltid densamma i en burk Coca-cola på 33 cl (32 mg koffein), men den kan variera avsevärt när det kommer till en kopp kaffe (50-160 mg) eller te bryggt på vanliga Camellia sinensis plantan (25-45 mg). Gällande kaffe så spelar allt ifrån bönans sort till skördning, lagringssätt, och tillverkningsprocess en roll och påverkar den slutliga koffeinhalten i din kopp. Därför är det svårt att säga vad just den kopp kaffe du dricker idag har för koffeinhalt. 

Var går gränsen?

Hur säkert det är att konsumera koffein beror dels på dosen du intar, men också på din hälsostatus. I denna artikel går vi igenom de allmänna rekommendationerna när det kommer till konsumtion av koffein och säkerhet. Men kom ihåg att detta är generella råd och att koffeinets påverkan på hälsan kan skilja sig från individ till individ. Vissa personer kan dricka flera koppar kaffe per dag utan att uppleva några oönskade bieffekter. Medan en enda kopp kaffe kan orsaka blodtryckshöjning, huvudvärk, irritation, stissighet, oro och sömnproblem hos andra känsliga individer.

Ett sätt att undvika dessa biverkningar utan att gå miste om de positiva effekterna av koffein, är att samtidigt inta L-Teanin.
L-Teanin är en aminosyra som finns naturligt i teblad och som verkar lugnande på kroppen utan att göra dig dåsig. L-Teanin gör dig avslappnad och motverkar de blodhöjningshöjande effekterna av koffein. Det har också visat sig ge förbättrad sömnkvalitet. För bäst effekt i detta avseendet bör ration mellan Teanin och Koffein ligga på 2:1, så för en normalstor kopp kaffe á 100 mg koffein blir 200 mg Teanin en perfekt dos.

Friska vuxna

Den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), National Academies of Science (NAS, som är den amerikanska motsvarigheten till den svenska Vetenskapsakademien) samt den kanadensiska hälsovårdsmyndigheten Health Canada har fastställt att ett koffeinintag på 400 mg per dag är en ofarlig dos för en frisk, vuxen människa. Detta är alltså den mängd som de bedömer att en frisk person kan konsumera utan att uppleva negativa bieffekter. 

EFSA har också uttalat sig om att upp till 200 mg koffein kan konsumeras vid ett och samma tillfälle utan att orsaka hälsoproblem. Detta gäller även om det intas mindre än 2 timmar innan intensiv fysisk ansträngning. De varnar dock för att redan vid ett intag på 100 mg riskerar du en negativ påverkan på sömnkvaliteten om det intas för sent på dagen. 

Halveringstiden för koffein är i genomsnitt 5 timmar vilket innebär att efter 10 timmar har du fortfarande en ansenlig mängd koffein kvar i blodet.

Genetiska aspekter

Hur snabb halveringstiden och alltså metabolismen är styrs i hög grad av enzymet CYP1A. Olika varianter av CYP1A2-genen påverkar aktiviteten hos detta enzym och därmed också nedbrytningen och effekten av koffein. Personer som bär på en viss variant av genen bryter ner koffein långsammare och känner därför i regel en större och mer långvarig effekt. Dessa personer kan även få ett högre blodtryck av koffein och bör därför vara försiktigare med sitt dagliga intag.

Personer med en snabb koffeinmetabolism bryter ner koffein cirka fyra gånger snabbare än personer med långsam koffeinmetabolism. För att ta reda på vilken variant av genen man bär på behövs ett DNA-test som inkluderar just denna genen. Här är ett bra exempel på ett sådant test.

Gravida och ammande kvinnor

En studie som gjorts av EFSA rekommenderar att kvinnor som ammar, är gravida eller planerar att bli gravida begränsar sitt koffeinintag till 200 mg per dag. Andra studier har kommit fram till att upp till 300 mg per dag är säkert, men det kan vara riskabelt att välja den högre nivån eftersom det finns data som antyder att det kan öka risken för bland annat missfall. 

Det finns inte många randomiserade kontrollerade studier (RCT) gjorda på gravida eller ammande kvinnor, så det kan vara klokt att välja den lägre nivån av koffein för att vara på den säkra sidan. Särskilt med tanke på att koffeinets halveringstid i kroppen ökar betydligt under graviditeten, vilket innebär att du kan enkelt komma upp i högre halter av koffein.

Barn och ungdomar

EFSA har uttalat sig om att det inte finns tillräckligt med information för att fastställa ett säkert koffeinintag för barn och ungdomar. Därför rekommenderar de att man utgår från den övre gränsen för engångsdoser för vuxna, som är 3 mg per kilo kroppsvikt, för att beräkna det dagliga maxintaget. Health Canada rekommenderar en lägre koffeinhalt, beräknat med 2,5 mg per kilo kroppsvikt, som det dagliga maxintaget. Utifrån de gränsnivåerna bör alltså ett barn som väger 30 kg inte få i sig mer än max 75-90 mg eller 2-3 st 33cl´s burkar Cola per dag.

Det finns också andra myndigheter och samhällsgrupper som anser att det krävs mer forskning på området och att större försiktighet bör iakttas framförallt när det gäller barn och ungdomars konsumtion av energidrycker. I Sverige finns det bland annat en rekommendation att energidrycker inte bör säljas till personer under 15 år. 

Personer med hjärt- och kärlsjukdomar

Det är dokumenterat att koffein kan öka blodtrycket i upp till 3-4 timmar. För friska vuxna har inget samband setts mellan doser upp till 400 mg per dag och ökad risk för hjärt- och kärlproblem. Men för personer som har problem med sitt blodtryck eller har andra hjärtproblem är de långsiktiga effekterna av ett regelbundet koffeinintag inte lika säkra. Mindre mängder koffein kan vara ofarliga, men detta bör bestämmas i samråd med läkare i varje enskilt fall.

Vad motsvarar 400 mg koffein?

Det finns inget enkelt svar på detta. För att veta när du kommer upp i 400 mg per dag behöver du hålla koll på vilka koffeinhaltiga drycker du intar varje dag, vilken mängd av varje och hur hög koffeinhalt det är i var och en av dessa. I populära energidrycker varierar koffeinmängden mellan 150-300 mg per burk och tillverkare, medans svart kaffe kan hamna på 50-160 mg beroende på böna och mängd. Mer information om drycker och dess koffeinhalt återfinns på Livsmedelsverkets hemsida.

Vad händer om jag får i mig för mycket koffein?

Vid förtäring anses 10 mg koffein per kilo kroppsvikt vara giftigt och 150 mg/kg kan vara dödligt. I teorin skulle vanliga koffeinhaltiga drycker kunna vara dödliga, men i praktiken är det knappast en reell risk. En frisk, vuxen person skulle behöva dricka väldigt stora mängder inom en kort tidsperiod för att hamna i riskzonen. Exempelvis en person på 75kg hade behövt dricka drygt 60st energidrycker á 330ml innehållandes 180 mg koffein/burk på kort tid för att komma upp till tidigare nämnda nivåer som bedöms kunna vara dödliga. Å andra sidan hade det “bara” behövts drygt 4st motsvarande burkar för samma person för att uppnå de potentiellt giftiga nivåerna på 10 mg koffein per kg kroppsvikt. 

När det kommer till koncentrerade former av koffein såsom tabletter och framförallt pulver som doseras med skopa är det däremot annorlunda. Här krävs det betydligt större noggrannhet. Det räcker med väldigt små mängder för att komma upp i höga doser och det är betydligt lättare att av misstag råka överdosera.

Avslutande ord

Rekommendationerna i den här artikeln är baserade på de långsiktiga effekterna av regelbunden konsumtion av koffein. Doser över 400 mg (upp till 800 mg) har använts i korttidsstudier för att titta på de prestationshöjande effekterna av koffein. Sådana höga doser kan vara ofarliga vid enstaka tillfällen, men ju oftare du överskrider de rekommenderade doserna, desto mer sannolikt är det att du upplever biverkningar.

Dessutom minskar en del av fördelarna med koffein vid regelbundet intag, vilket är anledningen till att vissa väljer att cykla sitt intag eller bara inta koffein vid speciella tillfällen.