Dessa kurer och program riktar antingen in sig på specifika organ eller på hela kroppen och går ofta ut på att du ska begränsa ditt matintag, eventuellt i kombination med en rad tillsatta kosttillskott. "Master Cleanse", som är en av de mest kända detoxprogrammen, går till exempel ut på att du dricker 6-12 glas lemonad med lönnsirap och cayennepeppar per dag och har det som din primära näringskälla. Enligt dess skapare kan Master Cleanse eliminera alla sorters sjukdomar och det är den mest framgångsrika, helande detoxkuren som finns.
Om du tycker att uttrycket “alla sorters sjukdomar” låter lite vagt har du inte helt fel:
2009 gjordes en studie på 15 olika detoxprogram där ingen av de tillverkande företagen kunde leverera en tydlig lista med de specifika toxiner och gifter som deras produkter rensade ut. Studien visade också att ingen av de studerade företagen definierade detox på samma sätt som de andra.
Inte nog med att de flesta kommersiella detoxkurer är tvetydiga i sin marknadsföring och när det kommer till de resultat som utlovas, i många fall har varken kurernas säkerhet eller effektivitet testats. Detta har lett till flera fall av uppkomna skador, däribland njurskador i samband med en viss grön smoothie-detox och leversvikt till följd av för stor konsumtion av detoxte.
Behöver man verkligen en detox?
Din kropp kan behöva avgiftas, men inte på det sätt som kommersiella detoxkurer påstår. Detox definieras som en process för att avlägsna gifter eller toxiner från en person eller ett område.
Rent medicinskt behövs en avgiftning när du blivit förgiftad med någon typ av drog eller kemikalie. En sådan akut avgiftning utförs ofta på sjukhus och standardförfarandet vid en sådan situation är att du får inta 25-100 gram aktiverad kol med några timmars mellanrum för att hindra kemikalierna du fått i dig från att ta sig från din mage till blodflödet. Det aktiverade kolet binder till sig det gifterna och för ut de ur kroppen via avföringen.
Detta betyder dock inte att du kan börja ta aktiverad kol som tillskott varje dag för att vara på den säkra sidan ifall att du skulle råka bli förgiftad. För det första kan det aktiverade kolet inte urskilja gifter från andra ämnen i kroppen och binder även till sig vitaminer och mineraler och drar med dessa ut ur kroppen. Dessutom är doserna betydligt lägre i de tabletter som säljs som tillskott och hjälper därför inte vid en akut förgiftning. Slutligen kan aktiverat kol bara binda till sig kemikalier som finns i mag- och tarmkanalen, det hjälper därför inte mot gifter som redan tagits upp av kroppen eller som hamnat i luftvägarna och lungorna.
Lagrar kroppen toxiner?
Ja, din kropp kan lagra gifter och toxiner. Processen kallas för bioackumulering och sker hos alla djur och organismer. Kvicksilver till exempel lagras i rovfiskar och därefter hos personer som äter dessa fiskar. Proteinpulver är ett annat exempel på en animalisk produkt som kan innehålla vissa toxiner och gifter.
En särskilt oroväckande kategori av gifter är de som kallas för långlivade organiska föroreningar eller POPs (från det engelska namnet Persistent Organic Pollutants). Dessa organiska gifter lagras i ditt kroppsfett. På kort sikt skyddar fettet resten av kroppen mot de mest akuta effekterna av giftet genom att binda upp det. På längre sikt utsöndras dock giftet tillbaka till kroppen och detta orsakar en låggradig, men kronisk exponering för giftet, vilket har kopplats ihop med diverse metabola sjukdomar.
POPs och viktnedgång
Det är inte många studier kring övervikt och viktnedgång som tar POPs påverkan i beaktning. Men just dessa biologiska gifter kan hjälpa till att förklara varför vissa personer inte nödvändigtvis upplever en hälsoförbättring vid viktnedgång. Den ökade exponeringen för POPs som uppstår vid fettförbränning kan helt enkelt innebära en belastning för kroppen som inte övervägs av fördelarna som kommer av viktminskningen.
Även om den befintliga datan visar att viktnedgång och fettförbränning ökar mängden POPs som är i omlopp i kroppen, behövs det betydligt mer forskning på området för att dra några säkra slutsatser.
Detox på rätt sätt
Din kropp besitter redan ett eget slags inbyggt detoxsystem där dina organ ständigt arbetar för att rensa ut skadliga ämnen. Bland annat jobbar din lever med att bryta ner farliga ämnen och omvandla dem till mindre skadliga substanser som skickas till dina njurar eller din gallblåsa och därefter utsöndras via urinen eller avföringen.
Detta inneboende avgiftningssystem innebär att ett realistiskt detoxprogram borde leva upp till en av de tre följande kriterierna:
1. Minska din exponering för kända gifter och toxiner
Luftburna gifter
Det är klokt att minska din exponering för luftburna gifter såsom rök, kemiska ångor och andra luftföroreningar. Beroende på var du lever kan det vara svårt att helt undvika luftföroreningar (ofta är det mer föroreningar i luften i stadsmiljöer jämfört med på landet). Men det du kan göra oavsett var du bor är att minska föroreningarna i ditt hem genom att se till att du har en väl fungerande ventilation. Om du vistas i områden med mycket luftföroreningar kan du också använda ansiktsmask. Hur väl detta skyddar beror dock på typ av mask och passform.
Bekämpningsmedel
Rester av bekämpningsmedel i maten är en annat typ av gift som många oroar sig för (även om kontroller i exempelvis USA regelbundet visar att de flesta livsmedel på marknaden antingen inte innehåller några spår av bekämpningsmedel eller att nivåerna ligger under de tillåtna värdena). I de fall man funnit spår av bekämpningsmedel har nivåerna varit lika låga för de ekologiska livsmedlen som för de icke ekologiska. Även om det inte rör sig om några höga halter, kan dock även små mängder påverka oss. Huruvida denna påverkan är negativ, neutral eller positiv återstår att se eftersom det ännu inte gjorts tillräckligt med studier på området.
Ekologiska frukter och grönsaker har visat sig ha lägre nivåer av de syntetiska bekämpningsmedlen jämfört med vanliga grödor. Men detta innebär inte nödvändigtvis att ekologiska produkter är nyttigare. I vissa fall innebär valet av ekologiska livsmedel bara att du byter en hälsorisk mot en annan. Exempelvis visade en studie 2018 att ekologiska proteinpulver innehöll hälften så mycket BPA, men dubbelt så mycket tungmetaller. Det är också ett vanligt missförstånd att tro att ekologiska bekämpningsmedel som används på grödor är mindre farliga för människan och miljön än de traditionella.
Så hur ska du som konsument hantera detta? Enklaste lösningen är att se till att skölja frukt och grönsaker noggrant, skala dem när det går och i de fall det passar tillaga dem för att minska mängden bekämpningsmedel du får i dig.
2. Förbättra din levers förmåga att bryta ner gifter
Det finns vissa ämnen i ätbara växter som visat sig kunna boosta leverns avgiftningsprocess och stötta dess antioxidantaktivitet. Ett exempel på ett sådant ämne är sulforafan i korsblommiga växter som broccoli och blomkål, vars effekt har kunnat ses i både tester med råttor och människor.
Det är många tillskott som marknadsförs som leverstöttande, de vars effekt man hittat starkast bevis för är mjölktistel, NAC (N-acetyl cystein), Spirulina, SAMe (S-adenosyl methionin) och TUDCA (Ursodoxicol taurin).
3. Förbättra kroppens förmåga att utsöndra gifter
Fibrer i allmänhet, men i synnerhet vattenlösliga och fermenterbara fibrer, kan förstärka kroppens avgiftningsprocess både direkt och indirekt. De direkta effekterna av att äta fibrer är att det binder till sig galla och gifter och underlättar för kroppen att utsöndra dessa. Den indirekta effekten kommer av att fibrerna blir mat till de goda tarmbakterierna, dessa producerar i sin tur kortkedjade fettsyror och andra metaboliter som stöttar levern och njurarna och hjälper dem att rensa ut gifter.
Att svettas kan hjälpa kroppen att utsöndra bland annat tungmetaller. Tyvärr finns inte många studier kring effekterna av att använda bastu för avgiftning och de få studier som gjorts bygger på subjektiva observationer av exempelvis livskvalitet i stort hos deltagarna, snarare än hur det faktiskts påverkar utsöndringen av gifter.
Resonemanget att juicefasta och svältdieter skulle avlasta kroppen från bördan av matsmältning och därmed underlätta utrensning av gifter är en god tanke, men det saknar dessvärre vetenskapligt stöd. Om du vill att dina organ ska fungera optimalt ska du inte svälta dem utan snarare stötta deras funktion med rätt näring i form av en kosthållning som innefattar mycket frukt och grönsaker.
Fungerar kommersiella detox-program?
En enkätstudie som gjordes 2011 visade att 92 procent av de deltagande naturläkarna ordinerade olika avgiftning- och utrensningsmetoder för att behandla personer som blivit utsatta för gifter och toxiner. Dessa behandlingar bestod framförallt av att äta mer “utrensande mat” såsom korsblommiga växter, äta mer frukt och grönsaker, välja ekologiska livsmedel, ta tillskott av vitaminer, mineraler och fibrer samt att minska sin exponering för giftiga ämnen.
När det kommer till mer kommersiella detoxprogram och rensningskurer så finns det inte mycket forskning på området och de studier som gjorts är inte tillräckligt övertygande eftersom de ofta är gjorda på för små eller snedvridna urval, saknar kontrollgrupper, bygger på självrapportering hos deltagarna och består av kvalitativa bedömningar snarare än kvantitativa mått.
En av få RCT (randomiserade kontrollerade studier) som gjorts på området delade upp medelålders kvinnor i tre grupper. En som fick genomföra Master Cleanse, en placebogrupp och en kontrollgrupp. Deltagarna i kontrollgruppen fick äta som vanligt, medan de två andra grupperna begränsades till att äta 400 kalorier om dagen. Detta ledde till viktminskning och därtill kopplade hälsofördelar för både placebogruppen och de som gjorde Master Cleanse - utan att det fanns någon större skillnad mellan grupperna. Hälsoeffekterna visade sig därmed komma från viktminskningen och inte från den specifika detoxkuren. Den enda RCT som gjorts på en detoxkur med tillskott, men utan kalorirestriktion, visade att tillskottet i sig knappt gav några resultat alls.
Fungerar detoxkurer?
Nu undrar du säkert varför detox-dieter är så populära om de inte fungerar? Det snabba svaret är: på grund av snabb viktnedgång, uteslutandet av vissa skadliga livsmedel och placebo.
När du minskar ditt kaloriintag stoppar du också tillförseln av kolhydrater till kroppen vilket gör att kroppens glykogendepåer inte fylls på utan töms ut gradvis. Du blir då inte bara av med ditt lagrade glykogen, men också det vatten som behövs för att binda glykogenet. För varje gram glykogen som lagras behövs 3 gram vatten och du har i genomsnitt mellan ca. 350-600 gram glykogen lagrat i din lever och dina muskler. Det betyder att du har mellan 1,3 och 2,3 kg glykogen- och vattenvikt som du kan bli av med på bara några dagar. Mindre matintag innebär dessutom mindre mat som rör sig i din mag- och tarmkanal vilket ger en ytterligare viktminskning. Resultatet blir en rejäl viktminskning. Dessa resultat är såklart kortsiktiga och du kommer gå upp de tappade kilona så fort du börjar äta igen. Men eftersom detoxkurer är kortsiktiga och resultaten också bedöms över en kort tid förknippas de med viktminskning och ett bättre mående.
Trots resonemangen ovan är känslan av att må bättre i samband med en detox inte bara placebo. I många fall innebär en detox att du slutar konsumera vissa livsmedel som du inte mår bra av. Detta kan både ge ett bättre hälsotillstånd på både kort sikt eller med några veckors fördröjning.
Några sammanfattande ord
Om du misstänker att du drabbats av akut förgiftning ska du omedelbart uppsöka ett sjukhus!
Med det sagt kan gifter och toxiner, framför allt tungmetaller och POPs lagras i din kropp, därför är det viktigt att försöka undvika dessa ämnen så långt det går. Genom att äta en kost rik på protein, grönsaker och frukt kan du stötta dina organ med den näring de behöver för att fungera optimalt och sköta din kropps utrensningsprocess. För att boosta din kropps naturliga detoxprocess kan du ta ett tillskott som stöttar leverns funktion eller testa att svettas mycket (exempelvis i en bastu) för att hjälpa kroppen att utsöndra bland annat tungmetaller.
De rensningskurer och detoxprogram som säljs kommersiellt fungerar inte, iallafall inte på det sätt som de påstås göra. Deras främsta fördel, som är en snabb, men kortsiktig viktminskning och eventuella hälsofördelar kopplat till detta, beror på den kalorirestriktion kurerna ofta innebär snarare än att de faktiskt avgiftar kroppen. Detoxkurer kan också ge hälsofördelar till följd av att du undviker livsmedel som du inte mår bra av.
