- Hej Erik, kul att ha dig här! För de som inte redan vet, vem är du?
Hej! Riktigt kul att få vara med och prata om detta. Mitt namn är Erik Lindqvist, och jag är expert inom biomedicin och produktansvarig hos VitaMine.
Jag har många års erfarenhet på nacken inom kost och hälsa, och brinner för att optimera och utveckla människor med evidensbaserade kosttillskott och vitaminer. Redan som ung var jag sport och träningsintresserad och älskade att läsa och lära mig om hälsa vilket ledde mig till att studera till magisternivå inom biomedicin.
Under åren har jag jobbat med coaching och träning, samt även startat träningslandslaget.se där vi digitalt hjälper svenskar att träna bättre.
Spädbarn D-vitamindroppar när de föds, finns det någon vitamin eller tillskott du anser att vi nordbor behöver boosta oss med under den mörka tiden på året?
- Spädbarn D-vitamindroppar när de föds, finns det någon vitamin eller tillskott du anser att vi nordbor behöver boosta oss med under den mörka tiden på året?
Ja, vitamin D är en vanlig rekommendation världen över, och ännu viktigare uppe i norr för andra åldrar än bara spädbarn. Det är många faktorer som spelar in dock, och det saknas nya breda studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar efter att de rekommenderade nivåerna i kosten höjdes 2018.
Tyvärr visar också de nuvarande studierna att nivån för många grupper ofta inte är anpassade, till exempel för människor med mörkare hy eller äldre som tillbringar mindre tid utomhus. Våra kroppar kan såklart ta upp det aktiva vitamin D hormonet från solen, men då endast under sommaren och under de tidpunkter på dagen när solen står tillräckligt högt på himlen.
Oavsett så rekommenderar livsmedelsverket tillskott för alla över 75 år men även vuxna som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat. Samt för alla som inte exponeras för solljus på sommaren. Även gravida och ammande rekommenderas det samma om de inte ingår i någon av dessa grupper.
Det finns alltså bra mängder Vitamin D3 (länk) i både berikade mjölkprodukter och fet fisk. Som exempel så innehåller 5 dl mjölk det vi kallar för dagliga referensintaget (DRI) av Vitamin D. Dock så är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) 4 gånger högre än så, alltså 2 liter mjölk per dag.
Nivåerna av det aktiva vitamin D hormonet i bloder kan delas upp i flera nivåer. Det finns en underkategori inom referensintervallet (där vi bör ligga) som kallas optimala nivåer. Det är såklart bäst att ligga just i det spannet jämfört med nivåer mellan brist och optimalt.
- Intressant! Men många uppger att de har svårt att få in en rutin på att äta fisk regelbundet, vad skulle du rekommendera till dessa personer?
Min rekommendation till den som inte vill eller kan äta fet fisk regelbundet är att inta Omega-3 fettsyror i form av EPA och DHA som är de typerna av fettsyror du hittar i fisk. Om det inte är ett alternativ på grund av kost eller preferenser så är intag av den vegetabiliska fettsyran ALA det näst bästa alternativet, det finns i exempelvis linfröolja.
Just ALA är en livsnödvändig fettsyra som kroppen sen omvandlar till EPA och DHA. Det sker emellertid bara i väldigt begränsade mängder, därav den vanliga rekommendationen att istället inta en olja som redan innehåller färdigomvandlat EPA/DHA.
Något man måste tänka på är att kvalitén är viktigast här när det kommer till fettsyror inom EPA/DHA. Dessa fettsyror är nämligen känsliga för oxidering och nyare forskning har visat att vissa kommersiella produkter med fiskolja har varit av dålig kvalité, något som i värsta fall hade kunnat ge motsatt effekt än det man önskat sig. Det spekuleras också att det kan vara orsaken till varför vissa studier med fiskolja visat på väldigt gynnsamma effekter medans andra studier visat på ingen effekt, eller negativ effekt.
Därför ser jag algolja rikt på DHA (för veganer och vegetarianer) samt krillolja rikt på EPA/DHA som bättre alternativ än fiskolja.
- Våra läsare frågar oss ofta hur vitaminer skiljer sig i pillerform mot vitaminerna vi får i oss genom vår kost, har du några insikter där?
Absolut! Men detta är egentligen en fråga som bör besvaras individuellt för de 13 ämnen som vi idag klassificerar som vitaminer. Detta eftersom många vitaminer återfinns i flera olika former i naturen och således även i kosten.
Intressant nog så kommer i vissa fall de vitaminformer som används i vitamintillskott vara helt identiska på molekylnivå med de som finns i kosten, dvs det är exakt samma ämne. I vissa andra fall kommer det finnas skillnader av olika anledningar.
Hursomhelst utnyttjandegraden och sättet som kroppen hanterar en vitamin i en form som bara återfinns i piller kommer i regel vara likadant, eller bättre, jämfört med den form som finns i mat. Men graden beror mycket, som sagt, på vilken vitamin vi pratar om.
Exempelvis Vitamin D2 som är den form som återfinns i växter och svampar har visat sig vara mindre potent för oss människor än formen Vitamin D3 för att öka blodnivåerna av de aktiva Vitamin D hormonet. D3 har även visat sig vara en stabilare molekyl i pulverform och mindre känslig för degenerering. D3 har därför blivit den självklara formen att inkludera i ett tillskott eller för att vitaminberika mat likt mejeriprodukter.
Med det sagt så återfinns även D3 i naturligt i kost också, likt fet fisk och alger, så det blir ett sådant typexempel som nämns ovan där det finns flera former i naturen och vi människor valt att fokusera på den bästa formen för just kosttillskott.
Sen finns det ett exempel som sticker ut åt andra hållet också där E-vitamin i en form som bara finns i naturen har högre upptag jämfört med den formen vi kan syntetisera.
- Okej! Med det sagt, anser du att det finns behov av att boosta någon typ av vitamin i vår kropp även om vi äter varierat och sunt?
För vissa kan det absolut finnas ett direkt behov av en vitaminboost trots varierad och sund kost. Men det är långt ifrån en omöjlighet att via sin kosthållning få i sig alla 13 vitaminer i bra mängder.
Men vad som är en “varierad och sund kost” kommer många ha olika tankar och bestämda åsikter om, därför tycker jag det blir viktigt att kika på det lite djupare än så. Det är nämligen många faktorer som spelar in här, både ur ett tillgänglighets- och behovsperspektiv. Exempelvis kvalité, volym och variationen har en direkt påverkan på tillgången, alltså vilka mängder vi får i oss och i vissa fall även absorberar. Medan bland annat ålder, fysisk aktivitetsnivå, graviditet påverkar behovet.
Några exempel på vad som kan påverka vårt behov är:
• Äldre kommer exempelvis ha svårare att ta upp vitaminer som återfinns i proteiner.
• Hård träning ökar omsättningen av näringsämnen.
• Gravida samt ammande rekommenderas ett högre intag av majoriteten vitaminer.
• Eventuella sjukdomar och medicinering kan ha en betydande inverkan som kan påverka både upptag och behov.
Sen har vi även eventuella allergier som återigen kan påverka tillgången om det betyder att man helt tvingas utesluta vissa viktiga livsmedelsgrupper. På samma sätt kan även vissa typer av specialdieter innebära att man medvetet utesluter vissa livsmedelsgrupper - i det läget kan man knappast räkna kosten som lika varierad längre.
Därför är det då också extra vanligt att vissa vitaminer rekommenderas som tillskott till kosten vid särskilda dieter. Slutligen ska det tilläggas att det i vår del av världen idag är mycket ovanligt med bristsjukdomar. Däremot är mindre brister av ett par vitaminer, och mineraler för den delen, väldokumenterat och vanligare än vad många kanske tror.
- Har du tips på hur man bör tänka kring intag av olika tillskott? Finns det tex saker/råvaror man bör undvika i samband med något tillskott eller tvärtom, något man bör ta i samband för att tillskottet ska ge ännu bättre effekt?
Tyvärr är det vanligt förekommande att vissa produkter är underdoserade på så vis att den aktiva substansen, eller substanserna, är lägre än de doseringar som visat sig behövas för att kunna ge signifikanta effekter på det man valt att man studera.
Man vill alltså se till att det man valt att inta faktiskt innehåller evidensbaserade doseringar. Där kan jag verkligen rekommenderar den oberoende databasen Examine som gör ett ovärderligt jobb att granska och sammanställa forskningsläget för hundratals populära kosttillskott, inklusive evidensbaserade doseringar.
Det som tveklöst är mest komplext är växtextrakt, då dessa kan vara standardiserade och koncentrerade på olika vis vilket påverkar dess effektivitet extremt mycket. Standardiserade extrakt av bra typ är betydligt kostsammare att tillverka såklart, men som konsument är det i sådana fall troligen mångt mycket bättre att fokusera endast på en kvalitativ produkt av denna typ än att slänga pengar på 3-4 underdoserade produkter som ger minimal eller ingen effekt.
Annars när det kommer till både synergier och eventuella negativa korsreaktioner mellan olika produkter så går det knappast summera med några generella råd tyvärr. Här behöver varje enskilt ämne eller produkt diskuteras enskilt. Värt att notera är dock att många tillskott bör intas tillsammans med mat. Ett bra exempel på det är fettlösliga ämnen, dessa behöver i regel lösas upp i fett för att upptaget ska vara optimalt.
- Det har blivit en snackis den senaste tiden om tillskott inom skönhets och hudvårdsrutinen. Vad pratar man om där?
Jag skulle säga att vissa essentiella vitaminer och mineraler ofta får mycket plats här och visst det kan vara motiverat om det finns en brist - just i de lägena har man kunnat påvisa effekter men det saknas bra stöd för att det ger märkbara effekter om intaget redan är bra och man använder ett tillskott för att öka upp nivåerna högre. Biotin är ett bra sådant exempel som faller i denna kategori.
Mer intressant när det kommer till hudkvalité, tex hudens elasticitet, är vissa produkter och ämnen som inte hör till de essentiella näringsämnena. Alltså sådant vi absolut inte behöver äta men som ändå kan ha önskvärda fysiologiska effekter. Proteinpeptider i form av hydrolyserat kollagen är ett sådant exempel, även antioxidanter såsom astaxantin och flavanoler från kakaobönan. I dessa fall är det dock viktigt att man säkerställer att dosering och koncentration överensstämmer med de studier som gjorts och som påvisat effekt i det man försöker uppnå.
- Hur är det då om man börjar träna regelbundet efter ett långt uppehåll, finns det då något som man vara bra att boosta kroppen med?
Alla känner nog igen detta, men när musklerna inte är vana att arbeta hårt så kommer träningsvärk och stelhet bli mer påtagligt och störande under en period innan kroppen har vant sig.
Går man ut för hårt i det läget är det inte ovanligt att man hamnar lite osynkat och kanske tvingas ställa in pass eller ändra om i träningsplaneringen. För att minska träningsvärk i det skedet används ibland NSAID-preparat likt ibuprofen eller aspirin som då intas i samband med träningspasset. Men även naturliga tillskott kan användas som har liknande mekanismer, exempelvis koncentrerat Curcumin (länk).
Hursomhelst är det bara en tillfällig lösning. Det viktigaste som jag ser det blir istället att tillföra kroppen adekvata mängder protein, vitaminer och mineraler. Proteinsyntesen kommer bli kraftigt förhöjd vilket ökar behovet av bra proteinkällor som innehåller mycket av de essentiella aminosyrorna. Zink är därtill en viktig mineral för att behålla normal proteinsyntes och det är en sådan mineral som annars försvinner ut med svett så risken för zinkbrist är högre om man ägnar sig åt träning där man svettas mycket.
I övrigt är det vanligt att man säkrar upp med en lågdoserad multivitamin (länk) som träningsaktiv för att åtminstone säkra upp med referensintaget av de 13 vitaminerna.
Referensintaget för en vitamin är för det mesta lägre än det rekommenderade intaget, men målbilden är då att en varierad kost ska kunna bidra med resterande mängder för att säkra även det rekommenderade intaget som fysisk aktiv.
- Om man istället under en lång tid har tränat intensivt och regelbundet men inte längre känner att träningen ger samma effekt, finns det något då som kan hjälpa mig?
Jag skulle säga att många hamnar just där i slutändan. I det läget hade det varit intressant att göra ett mer omfattande blodprov för att se statusen på diverse hormoner och näringsämnen. Där kan det också finnas en poäng med att inte bara nöja sig med att utvärdera utifrån om man ligger inom referensintervallet eller inte utan för vissa testmarkörer går det också hitta föreslagna såkallade optimala nivåer.
När det kommer specifikt till träning och prestation så är testosteron viktigt och relevant både för män och kvinnor.
I det fallet är det viktigt att kroppen har tillräckliga nivåer av Zink, Vitamin D och Magnesium. Extra tillskott har visat sig kunna öka och normalisera testosteronnivåerna hos båda könen om nivåerna sen tidigare varit bristfulla.
Bra generellt tips i det fallet skulle jag i sådana fall säga är 50-75 mcg Vitamin D, 10-25 mg Zink och 200 mg Magnesium och då testa och utvärdera detta under 1-3 månader.
- Så måste man verkligen äta vitaminer regelbundet för att de ska ge effekt eller finns det vitaminer man kan äta under kortare perioder för att ”lösa” tillfälliga dippar?
Behovet av vitaminer eller mineraler kan absolut variera i perioder och under vissa situationer. Men tillfälliga “dippar” är kanske inget man pratar eller arbetar utifrån. Men såklart plötsligt underskott eller obalanser av mineraler hade man kunnat märka av ganska snabbt, något som skulle kunna kunna uppstå vid hårt fysiskt arbete tex.
Inte ovanligt att man av prestationsmässiga skäl tillför kroppen vissa specifika mineraler och vitaminer. I övrigt förekommer det också att man medvetet vill “boosta” sina nivåer över det normala - alltså något helt annat än att försöka rätta till en brist. Ett bra exempel på det är när idrottare under perioder intar 1000 - 2000 mg/dag Vitamin C i preventivt syfte för att minska risken att bli sjuka av förkylningsvirus.
- Som avslut vill jag ställa en lite mer kontroversiell fråga. Kan vitaminer ersätta riktig mat?
Nej, vitaminer kommer aldrig kunna ersätta vanlig mat då dessa ämnen inte tillför kroppen någon energi och inga makronäringsämnen, alltså lipider (fetter), kolhydrater och proteiner.
Dessutom är det livsnödvändigt att vi också får i oss tillräckliga mängder av mineralämnen vilket vitaminer inte består av eller bryts ned till.
Slutligen bidrar mat med många andra nyttigheter som vi vet är bra för hälsan. Vi kan inte heller helt utesluta att det finns ämnen i maten som är livsnödvändiga för oss utan vår vetskap, alltså ämnen som vi ännu inte identifierat som vitaminer.
Vi vill ge ett stort tack till vår expert Erik Lindqvist som tog sig tiden att besvara våra frågor. Vi hoppas att du har lärt dig något nytt och med den nya informationen kan göra nyttigare val inför framtiden!
Har du gjort vår digitala konsultation än och skapat din hälsoprofil? Om inte, gör din digitala konsultation gratis här! (länk)
