Myt 1: Färska frukter och grönsaker är nyttigare än frysta
Du har säkert hört mer än en gång att färska frukter och grönsaker är nyttigare än frysta. Men stämmer detta verkligen?
Färskt eller fryst?
Låt oss först börja med att definiera vad som anses vara “färskt”. Enligt livsmedelsverket är uttrycket “färskt” vedertaget som benämning på frukt och grönsaker som inte är bearbetade.
Frysta grönsaker och frukter plockas när de är mogna och fryses ner med ingen eller minimal behandling. En del frukter och grönsaker blancheras (förvälls) i kokande vatten innan de fryses ner. Detta görs för att inaktivera vissa enzymer som kan orsaka förändringar i färg, smak, lukt och näringsvärde. På grund av detta kan det finnas en viss skillnad i näringsvärde mellan färskt och fryst. Men dessa skillnader avser enstaka nutrienter hos vissa frukter och grönsaker. Överlag är näringsvärdena väldigt lika.
Konserverade livsmedel
Konserverade matvaror är vanligen mer processade, vilket påverkar deras näringsvärde då en del nutrienter bryts ner under konserveringsprocessen. Dock är det viktigt att komma ihåg att även tillagning är ett sätt att processa mat och beroende på hur vi tillagar frukt och grönsaker så påverkar vi deras näringsvärde i olika grad. Något som kan vara bra att ha i åtanke när det gäller konserverade grönsaker och frukter är att de ofta innehåller tillsatt salt och socker för att hålla längre, vilket givetvis påverkar den totala näringssammansättningen och dess påverkan på vår hälsa.
Myt 2: “Cleant” är nyttigast
Eller “Clean Food” som troligen är det mest vedertagna begreppet även på svenska. Närmaste översättningen blir “ren mat”, men att säga “Cleant” eller “Clean food” är vad som brukar användas här i Sverige. Hursom, detta är egentligen ingen myt, utan snarare en samling missförstånd. Till att börja med är det sällan det råder konsensus kring vad “Cleant” egentligen innebär. Vissa definierar “clean food” utifrån religiösa regler, andra använder uttrycket för att beskriva färsk, rå, naturlig och ekologisk mat. Ibland används begreppet också synonymt för mat som är fri från bekämpningsmedel och gifter. Definitionerna är många, men något som är gemensamt är att “clean food” vanligtvis beskrivs utifrån vad som ska undvikas.
Växtbaserad mat
Veganism är ett typexempel på en kosthållning som inkluderas inom clean food som där alla animaliska produkter utesluts. Studier har visat att veganer och vegetarianer i genomsnitt har bättre hälsa, men det är svårt att avgöra om det beror på kosthållningen i sig eller på att personer som håller sig till en vegansk eller vegetarisk diet också har hälsosammare vanor i övrigt.
Veganer, och till viss del även vegetarianer, löper större risk att drabbas av brist på vissa näringsämnen än vad personer som äter animaliska produkter gör. Men med dagens många växtbaserade kosttillskott är detta inget större problem. Vitamin B12, D3, Zink, Järn, Omega-3, Karnitin och Kreatin är typexempel på vitaminer, mineraler och andra ämnen som rekommenderas särskilt till veganer och vegetarianer.
Raw food (råkost)
Raw food är en annan stor trend inom ren kosthållning och går ut på att inte äta någon mat som är upphettad till mer än 47 grader då det anses förstöra matens näringsvärde. Att viss mat är nyttigast innan tillagning stämmer, men att detta skulle gälla för alla livsmedel är definitivt en myt. När det gäller vissa animaliska produkter kan det vara rent skadligt att inte värma upp dem till högre temperaturer. Medan upphettning av grönsaker både kan vara positivt och negativt beroende på vilka näringsämnen grönsaken innehåller. Det går helt enkelt inte att generalisera på det viset.
Ekologisk mat
Att alltid välja ekologisk mat har för många blivit en självklarhet. Principen grundar sig på att det som är naturligt är bra och det som är syntetiskt är dåligt. Dock har de få studier som gjorts inom området hittills inte lyckats koppla ihop ekologisk mat med bättre hälsa. Detta innebär inte nödvändigtvis att det saknas ett samband, men frågan är komplicerad. I vissa fall innebär valet av ekologiska livsmedel bara att du byter en hälsorisk mot en annan.
Exempelvis gjordes en studie 2018 där man jämförde olika proteinpulver och denna visade att de ekologiska produkterna innehöll hälften så mycket BPA, men dubbelt så mycket tungmetaller. Det är också ett vanligt missförstånd att tro att ekologiska bekämpningsmedel som används på grödor är mindre farliga för människan och miljön än de traditionella.
Mat fri från bekämpningsmedel
Det är inte ovanligt att oroa sig för rester av bekämpningsmedel i maten (även om kontroller i exempelvis USA regelbundet visar att de flesta livsmedel på marknaden antingen inte innehåller några upptäckbara spår av bekämpningsmedel eller att nivåerna ligger under de tillåtna värdena). I de fall då man funnit spår av bekämpningsmedel har nivåerna varit lika låga för de ekologiska livsmedlen som för de “vanliga”. Men även om det inte rör sig om några höga halter, kan även små mängder påverka oss. Tyvärr har det ännu inte gjort tillräckligt med studier på området för att bedöma om det rör sig om negativa, neutrala eller positiva effekter.
Så hur kan du hantera detta? Den enklaste lösningen är att se till att skölja frukt och grönsaker noggrant, skala dem när det går och i de fall det passar tillaga dem för att minska mängden bekämpningsmedel.
Myt 3: Detoxa regelbundet
Detox-dieter har varit populära under många år. Ofta handlar det om att begränsa sitt matintag till enbart växtbaserade juicer eller smoothies, eventuellt kryddat med kosttillskott. I teorin kan detox-dieter låta bra, men en studie som gjordes på 10 olika företag år 2009 visade att ingen av företagen kunde namnge en enda toxin som deras produkter rensade ut eller bevisa effekterna av detoxen.
Toxiner är växt- eller djurbaserade ämnen som är giftiga för människor. Många förespråkare av detox-dieter bakar dock in andra ämnen som tungmetaller, syntetiska gifter såsom bekämpningsmedel och ogiftiga syntetiska ämnen som till exempel konserveringsmedel i begreppet. Även om vi skulle anta att de ämnen de pratar om faktiskt är giftiga är lösningen inte en detox. Om du lider av en akut förgiftning behöver du uppsöka omedelbar medicinsk hjälp. Rör det sig om en kronisk förgiftning bör du förbättra din kropps motståndskraft genom att fylla den med näring, inte sätta den på en svältdiet som är vad en detox-diet många gånger innebär.
Nu undrar du säkert varför detox-dieter är så populära om de inte gör någon nytta? Det korta svaret är att de är populära för att de leder till snabb viktnedgång. När du stoppar tillförseln av kolhydrater kan kroppens glykogendepåer tömmas på bara ett dygn och det ser då ut som att du tappat flera kilon. Dessa kommer dock tillbaka så fort du börjar äta som vanligt.
En detox-diet kan i vissa fall leda till ett bättre mående, men då beror det på ett minskat intag av kalorier i samband med större intag av frukt och grönt, samt att du troligen slutar konsumera vissa livsmedel som du inte mår bra av. Inte att du avgiftat kroppen.
Myt 4: Boosta din förbränning genom att äta ofta
Matsmältning har bevisats ha en marginellt höjande effekt på din metabolism. Därför tror många att de håller uppe sin förbränning genom att äta mindre måltider oftare och på så vis få många små höjningar i förbränningen under dagen. Något som glöms bort är att det inte bara handlar om hur ofta du äter utan också om hur stora måltider. Äter du större måltider färre gånger under dagen får du få, men desto större höjningar i din metabolism.
Oavsett fördelning av dina måltider är det bevisat att det är mängden kalorier, inte fördelningen av dem under dagen som är avgörande för viktnedgång.
Myt 5: Frukost är dagens viktigaste mål
Den här myten är en klassiker som du säkert hört många gånger. De som förespråkar frukost hänvisar ofta till studier som visar att personer som skippar frukost har högre BMI i genomsnitt. Kliniska studier har dock visat att det bottnar i personliga preferenser. Vissa som skippar frukost kompenserar undermedvetet för det kaloriunderskottet under resten av dagen, medan andra inte påverkas alls. En studie visade att kvinnor som vanligen inte åt frukost faktiskt gick upp i vikt när de tvingades lägga till det i sin dagliga kosthållning. Resultaten varierar från person till person och det viktigaste är att göra det som känns bra för dig ur ett långsiktigt perspektiv.
Ett annat argument som vanligen används är att du förstör din förbränning genom att hoppa över frukost. Men studier har visat att din vilande ämnesomsättning faktiskt inte påverkas av att du skippar frukosten.
För personer med nedsatt glukoshantering (benämns ofta som blodsockerreglering) kan däremot påståendet om att frukost är det viktigaste målet stämma.
Myt 6: Ät inte innan läggdags om du vill gå ner i vikt
Studier visar att personer som äter sitt sista mål tidigare på kvällen har en marginell fördel när det gäller viktnedgång. Anledningen till att personer som äter senare på kvällen har svårare att gå ner i vikt är deras totala kaloriintag, inte den specifika tidpunkten för intaget. I många av fallen är middag inte deras sista måltid utan de lägger till ett ytterligare mellanmål vilket gör att den totala kaloriförbrukningen ökar.
Myt 7: Du behöver protein direkt efter ett träningspass
När du tränar skadar du dina muskler och efter träningen reparerar din kropp musklerna och gör dem starkare. Byggstenarna för denna reparation är det protein som du får i dig och just efter träning är dina muskler extra mottagliga för proteinets muskeluppbyggande effekt. Det är därför tiden närmast efter ett träningspass ofta benämns som “the window of opportunity”.
Att säga att din kropp behöver protein direkt efter träning är ingen myt, men det är något av en överdrift. Det som är avgörande är ditt totala dagliga proteinintag. Men om du vill skapa ideala förhållanden för musklernas återhämtning bör du försöka få i dig motsvarande den lägsta proteinmängden för varje vanlig måltid (0.24-0.6 gram per kilo kroppsvikt) efter träningen.
Det som avgör storleken på ditt “window of opportunity” är hur nyligen du åt. Tränar du exempelvis på fastande mage behöver du få i dig protein så snart du kan efter ditt pass, annars har du några timmar på dig.
Myt 8: Gå ner i vikt med livsmedel som har negativa kalorier
Har du hört talas om livsmedel med negativa kalorier? Det är mat som innehåller färre kalorier än vad din kropp förbrukar för att smälta dem och det har blivit en riktig snackis bland personer som vill gå ner i vikt.
Tyvärr är sanningen att negativa livsmedel egentligen inte existerar. Till och med selleri som anses vara det ultimata livsmedlet för negativa kalorier tillför din kropp 2,24 kcal per 100 gram. Så det är ingen idé att äta dem av den anledningen. De livsmedel som anses ha negativa kalorier (exempelvis tomat, selleri, sallad) har dock ofta andra positiva egenskaper, som att de innehåller få kalorier men mycket fibrer och vätska, vilket kan vara lämpligt vid viktnedgång.
-----
Detta var ett litet urval av alla de många myter om kost och näring som cirkulerar där ute. Kom ihåg att allt som skrivs på löpsedlar, bloggar och i sociala medier inte alltid stämmer. Ifrågasätt sådant som känns för bra för att vara sant, utöva källkritik och glöm inte att ta saker med en nypa salt.
