Livsstilsfaktorer
Det finns mycket vi själva kan göra för att påverka och optimera våra nivåer av testosteron. Vi börjar med att lista livsstilsfaktorer.
Sömn
Sömnbrist kan orsaka många hälsoproblem. I synnerhet leder sömnbrist till minskad produktion av testosteron och ökar risken för viktuppgång. Viktuppgång i sig kan också påverka testosteronproduktionen negativt så sömnbrist försätter oss i en ond spiral och det är därför viktigt att se över dina sömnvanor för att säkerställa att du sover tillräckligt länge och ostört. För råd om hur du kan förbättra din sömnkvalitet kan du läsa vår artikel 10 tips för bättre sömn.
Fysisk aktivitet
Styrketräning och annan sorts träning med motstånd kan höja testosteronnivåerna i kroppen i upp till 15-30 minuter efter ett pass. Det kan också gynna kroppens testosteronproduktion på lång sikt genom att förbättra kroppssammansättningen och öka insulinkänsligheten.
Det är dock viktigt att undvika överträning då det kan få motsatt effekt på kroppen. Framförallt långa uthållighetspass kan orsaka sänkningar i testosteronnivåerna. Att se till att få tillräckligt med vila och återhämtning efter träningen hjälper dig att tillgodogöra dig de stora fördelarna av fysisk träning.
Vikthantering
Viktökning och de kroniska tillstånd som det kan orsaka (såsom hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ-2) är starkt kopplade till minskade testosteronnivåer, i synnerhet hos män i medelåldern eller över. Vid en viktuppgång, där kroppen ökar i fettmassa, sjunker testosteronproduktionen men å andra sidan går det att återfå mer normala testosteronnivåerna genom att gå ner i vikt. Både observationsstudier och kliniska tester har visat att resultaten av viktnedgång är konsekventa hos personer med övervikt. Ju större viktnedgång desto mer ökar testosteronnivåerna. Det krävs inte ens en särskilt stor viktnedgång för att se en förändring på testosteronnivåerna. Så lite som 5% viktminskning kan höja det totala testosteronet med 2nmol/L eller 58 ng/dL.
Som du ser kan kvalitativ sömn, fysisk aktivitet och vikthantering bidra till hälsosamma testosteronnivåer. Dessa livsstilsfaktorer verkar dessutom i synergi med varandra. Om du lider av sömnbrist kommer du uppleva att det blir svårare att träna och lättare att gå upp i vikt. Om du tränar kommer du sova bättre och ha lättare att hålla vikten. Om du har en hälsosam vikt kommer det kännas bättre att träna och du kommer sova bättre.
Kosttillskott
Det finns några kosttillskott som har visat sig kunna öka kroppens egna testosteronproduktion. Bland dessa är det främst D-vitamin, Zink och Magnesium som man funnit ett mer gediget vetenskapligt stöd för. När det gäller användandet av kosttillskott för att höja testosteronnivåerna är det viktigt att komma ihåg två saker:
1) Tillskott av vitaminer och mineraler hjälper dig främst om din kropp har brist på dem eller om dina nivåer är underkant av dina normala nivåer - eller tidigare normalnivåer.
2) Om du rättar till en brist med kosttillskott kommer det ge större effekt på dina testosteronnivåer ju lägre det ursprungliga värdet var.
D-vitamin
D-vitamin har i många studier visat sig kunna reglera kroppens testosteronnivåer. Drömscenariot vore här om våra kroppar kunde producera all D-vitamin de behöver genom att få tillräckligt med solljus. Men för alla oss som bort långt ifrån ekvatorn, som kanske har mörkare hy eller helt enkelt inte spenderar tillräckligt mycket tid utomhus, kan det vara svårt att komma upp i de 10-20 mikrogram som rekommenderas av livsmedelsverket.
D-vitamin finns naturligt i fet fisk, kött och ägg samt i ett antal andra livsmedel som berikas med D-vitamin såsom mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Dock krävs det rätt stora mängder av dessa livsmedel för att komma upp i de rekommenderade nivåerna - som du kan läsa mer om här. Vill man dessutom satsa på att inte bara komma upp i miniminivåer, utan snarare optimera sina D-vitaminnivåer (vilket är aktuellt i det här fallet) kan det vara en bra idé att testa ett tillskott.
Zink
Zinkbrist kan försämra kroppens testosteronproduktion. Precis som magnesium, tappar kroppen zink när vi svettas. Det innebär att idrottare och personer som svettas mycket ligger i riskzonen för att drabbas av brist. Zink finns främst i animaliska produkter som kött, fisk och skaldjur. Även vegetariska livsmedel som bönor, nötter och frön innehåller en del zink, men denna form är svårare att ta upp på grund av fytater (ett slags naturligt förekommande växtgift) som finns i dessa livsmedel. Ett kosttillskott med zink kan därför vara en extra bra idé om du är vegetarian. Var dock försiktig med att överkonsumera zink. Höga doser kan på kort sikt kan orsaka illamående och kräkningar och på lång sikt kan de leda till kopparbrist, endast i sällsynta fall bör man inta högre doser än 30mg, det vanligaste och mest motiverade doseringen brukar vara 15-20mg/dag.
Magnesium
Hos män som lider av både låga magnesium- och testosteronnivåer har ett ökat intag av magnesium visat sig kunna höja testosteronproduktionen. Magnesiumintaget har inte enbart en direkt påverkan på testosteronnivåerna, utan också en indirekt effekt då en av huvudfunktionerna för magnesium är att hjälpa kroppen att omvandla D-vitamin till sin aktiva form.
Magnesiumbrist förekommer framförallt hos äldre personer, men då kroppen förlorar magnesium när vi svettas är det också vanligt förekommande hos idrottare och personer som är fysiskt aktiva. Rekommenderat dagligt intag av magnesium skiljer sig mellan olika åldersgrupper. För män och kvinnor över 14 år rekommenderar livsmedelsverket 350 respektive 280 milligram per dag. Detta kan du få i dig genom att äta mycket magnesiumrik mat som såsom frön, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Du kan också ta ett magnesiumtillskott för att säkerställa att du får i dig det din kropp behöver. Om du tar ett tillskott bör du alltid undvika just magnesiumoxid. Denna form av magnesium har sämre upptag i kroppen och kan dessutom orsaka magbesvär.
Populära tillskott men minimal effekt
Många hälsoprodukter marknadsförs som testosteronhöjande, men det är få av dem som faktiskt har någon effekt. I vissa fall är det lätt att tro att ett ämne eller en växt har boostande verkan på testosteronnivåerna för att det kan öka lusten. Maca eller macarot är ett exempel på en växt som har evidens bakom sig att öka sexlusten men utan att ha någon direkt påverkan på testosteronet.
D-asparaginsyra (DAA) är en av de populäraste “testosteronhöjarna” på kosttillskottsmarknaden. Två studier som använde 2,66 respektive 3,12 gram DAA per dag visade att ämnet ledde till ökade testosteronnivåer. Men i två efterföljande studier kunde man inte se någon ökning vid ett tillskott på 3 gram per dag och en av studierna visade till och med en sänkning av testosteronnivåerna vid ett DAA tillskott på 6 gram per dag.
Avslutande ord
De tips som delats ovan ger störst effekt för män med låga testosteronnivåer. Men de kan också hjälpa personer med normala testosteronhalter att bibehålla dessa på sikt.
Tillskott kan hjälpa, men inte ersätta en hälsosam livsstil. För att optimera din testosteronproduktion bör du se till att få tillräckligt med kvalitativ sömn, fysisk aktivitet och hålla en hälsosam vikt. Se till att få i dig D-vitamin, zink och magnesium via kosten och ta tillskott om du fortfarande har brist eller för att komma upp i optimala nivåer.
Det är viktigt att komma ihåg att låga testosteronnivåer inte alltid kan åtgärdas med hjälp av livsstils- eller kostförändringar. Skulle du inte få resultat av tipsen ovan, kan det vara klokt att ta kontakt med läkare för vidare utredning.
