Vad stör din sömn?
Låt oss börja med att gå igenom 5 saker som kan störa din sömn utan att du vet om det.
Ljus
Ljuset har stor inverkan på din sömn genom att det styr produktionen av hormonet melatonin, som talar om för kroppen att det är dags att sova. Det är framförallt solens blåa ljusstrålar som stör vår hormonproduktion. Det som ställer till det är att alla våra elektroniska skärmar (TV, dator, läsplatta, telefon) också avger blått ljus och att dessa har blivit en allt vanligare del av vår vardag. Du kanske inte funderar så mycket på det, men sanningen är att även den lilla skärmen från din telefon kan störa din sömn och orsaka obalans i din dygnsrytm.
Om du är van att använda elektronik innan du lägger dig är det bra att fundera på sätt att gradvis minska mängden blått ljus under kvällen. Idag har de flesta skärmar en inbyggd funktion för att minska på det blåa ljuset (exempelvis Night Shift-funktionen på Apples produkter). Ibland kan det vara så att du inte har möjlighet att justera ljuset på din skärm eller så befinner du dig någonstans där du inte kan påverka ljusnivån i rummet. I dessa situationer är glasögon med blåljusfilter (blue light blockers) ett bra alternativ. Kom dock ihåg att även om det blåa ljuset är den stora sömnboven så är det klokt att undvika alla starka ljuskällor några timmar innan sänggående.
Slutligen är det bra att ha i åtanke att även om du somnar i tid så kan ljuset fortfarande påverka din sömnkvalité medan du sover. Så om du bor i ett område där det är mycket ljus på kvällarna (naturligt eller onaturligt) så kan mörkläggningsgardiner eller en sömnmask vara en bra investering.
Ljud
Även ljud kan ha stor inverkan på din sömnkvalité. Alla ljud påverkar dig inte på samma sätt. Varaktiga, monotona ljud som till exempel bullret från en torktumlare eller surret från en fläkt stör vanligen inte och kan till och med maskera andra störande ljud. Plötsliga ljud däremot, som exempelvis startandet av torktumlaren eller ljudet av något som faller i golvet kan störa dig rejält när du sover.
De ljud som stör dig mest är ljud som har en särskild betydelse för dig. Det är mer troligt att du blir väckt av ljudet av en konversation mellan två personer än av musik som spelas på samma volym. På samma vis skulle du kunna sova igenom högt trafikbuller (även om det kommer påverka din sömnkvalitet), men är du förälder kommer ett litet gnyende ljud från dit barn räcka för att väcka dig.
Så om du har mycket ljud omkring dig när du sover (och inte är förälder) kan det vara bra att införskaffa öronproppar. Även om de främst gallrar bort högre frekvenser och inte kan skydda mot de lägre frekvenserna, så innebär det att de kommer ge ett relativt bra skydd mot plötsliga ljud.
Värme
Förhöjd kroppstemperatur har kunnat kopplas ihop med sömnsvårigheter. Det innebär att om ditt sovrum är tillräckligt varmt för att höja din kroppstemperatur så kan du uppleva problem med att somna och en försämrad sömnkvalité. Ett sovrum som är svalt nog att sänka din kroppstemperatur, men inte kallt nog för att vara obekvämt, kan bidra till att du både somnar och hamnar i djupsömn snabbare.
Alkohol
Alkohol har en bedövande effekt på det centrala nervsystemet. Genom att binda till GABA-receptorer i hjärnan ger alkohol dig en känsla av lugn och avslappning och det är lätt att tro att det skulle kunna förbättra sömnen. Forskning visar dock att så inte är fallet. Alkoholens lugnande effekt kan hjälpa dig somna till en början, men om du fortsätter dricka i samband med sänggående kommer effekten avta inom bara några dagar. Dessutom har alkoholen en negativ inverkan på din sömkvalitét redan från start. På sikt har det till och med visat att personer med alkoholproblem ofta också lider av sömnlöshet.
Koffein
Det finns sannerligen många fördelar med koffein, men också en del nackdelar som bland annat är kopplade till sömnen. Koffein blockerar olika adenosinreceptorer i hjärnan och det är därigenom vi upplever de effekter som vi förknippar med exempelvis kaffe. Genom att blockera A1-receptorer, som i aktiverat läge gör dig sömnig, gör koffein dig mer alert. Genom att blockera A2A-receptorer kan koffein öka dina dopaminnivåer, vilket ger dig stimulans och förbättrar ditt humör.
Det verkar som att A1-receptorn inte tappar sin känslighet för koffein och därmed minskar inte den uppiggande effekten på lång sikt. A2A-receptorn däremot blir mindre känslig för koffein över tid, vilket kan förklara varför inbitna kaffedrickare inte känner någon stimulans när de dricker kaffe. Avsaknaden av stimuli är anledningen till att många vana koffeinanvändare inte tror att deras intag påverkar sömnen. I många fall kan de till och med somna direkt efter att just ha druckit en kopp kaffe. Men sanningen är att även om du inte upplever några svårigheter med att somna så gör koffeinet dig mer alert och därför blir sömnen inte lika djup. Ett bra råd är därför att försöka undvika kaffe minst 6 timmar innan läggdags.
Vad förbättrar din sömn?
Nu när vi gått igenom vad som kan störa din sömn är det hög tid att se över 5 faktorer som kan hjälpa dig att både somna enklare och att sova bättre genom natten.
Motion
Det har länge diskuterats kring kopplingar mellan träning och sömn. Vissa menar att bättre sömn leder till mer träning och motion, medan andra säger att mer träning leder till bättre sömn. Men vilket stämmer egentligen?
Huruvida bättre sömn leder till mer träning är svårt att säga med säkerhet. Givetvis kan det vara svårare att motivera sig till att gå och träna om man inte sovit bra. Studier visar att även personer som tar sig tid till att träna, blir fortare trötta om de lider av sömnbrist. De visar också att personer som lider av kronisk smärta oftare undviker träning och motion om de sovit dåligt. En dålig natts sömn har också visat sig kunna leda till sämre träningspass.
Att träning leder till bättre sömn är ett betydligt mer säkert påstående. Även om den exakta anledningen fortfarande är oklar, så har många studier visat att fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnkvalitéten, särskilt om du är utsatt för mycket stress i din vardag.
Det har diskuterats om det kan påverka sömnen negativt att träna sent på kvällen. Fysisk aktivitet höjer ju dels din kroppstemperatur, dels ökar det adrenalinet i kroppen. Dessa effekter är dock tillfälliga och påverkar inte sömnen särskilt mycket såvida du inte tränar precis innan du hoppar i säng. Det som däremot kan orsaka problem är om träningen påverkar din cirkadianska rytm genom att din kropp associerar träning och rörelse med dagtid. Det verkar dock som att det är bättre att träna på kvällstid än att inte träna alls när det kommer till effekten på sömnen.
Ett regelbundet sömnschema
De flesta fysiologiska processerna i din kropp följer ett 24-timmars schema och triggas av exempelvis temperatur och ljus. Detta schema är din cirkadianska rytm och den kan rubbas rejält av oregelbundna sovtider. Genom att lägga dig ungefär samma tid varje kväll kan du förbättra din sömn avsevärt och också korta ner på din insomningstid.
Andra sätt att stötta din cirkadianska rytm är att ha en återkommande sovrutin som signalerar för din kropp att det är dags att lägga sig. Rutinen kan vara så enkel som att borsta tänderna och byta om eller så kan du avsätta tid till att läsa och meditera, det är du själv som sätter ribban. Det viktigaste är bara att rutinen får dig att känna dig lugn och att den helst inte innefattar skärmar och blått ljus.
Melatonin
Avsaknaden av blått ljus signalerar till din kropp att börja producera hormonet melatonin som i sin tur meddelar kroppen att det är dags att sova. Detta är anledningen till att du bör undvika blått ljus på kvällen. Om du har minskat på det blåa ljuset och följt de övriga råden i artikeln men ändå har svårt att somna, kan du prova att ta ett kosttillskott med melatonin.
Melatonin som receptfritt läkemedel kan hjälpa mot sömnlöshet och förbättra sömnen. Det kan också vara behjälpligt vid jetlag. Ett tillskott av melatonin kan dock inte hjälpa dig ändra ditt sömnschema, här spelar den cirkadianska rytmen och kroppens egna melatoninproduktion en betydligt större roll.
Det är också viktigt att nämna att det inte alltid går att lita på det som står på förpackningen när du köper melatonin om du handlar det utomlands. Sådana tabletterna kan innehålla både högre och lägre halter av melatonin är vad som står skrivet. Det finns också flertal studier som visat på att vissa melatonintillskott innehåller ämnen som inte bör finnas där, såsom exempelvis serotonin. Vid köp av Melatonin inom och från Sverige däremot så är det i regel i form av läkemedel, där finns inte den problematiken.
Magnesium
Magnesium är en mineral som spelar stor roll för hjärnans funktion och därför också påverkar din sömn.
Det finns många livsmedel som innehåller magnesium, som exempelvis pumpafrön, chiafrön, spenat och mandlar. Det är också möjligt att ta magnesium som tillskott för att motverka brist - detta är bland annat vanligt förekommande hos äldre och personer som tränar mycket. Något att vara medveten om när du tar ett magnesiumtillskott är att det i största möjliga mån undvika formen magnesiumoxid då kan orsaka magproblem (bland annat gaser och diarré), därtill är upptaget in i kroppen väldigt dåligt jämfört med andra bättre former av Magnesium. Därtill är det klokt att inte överskrida det rekommenderade intaget när det kommer till just Magnesium.
Magnesium finns idag i många olika former och även i buffrad form eller icke-buffrad form. Välj gärna icke-buffrat magnesiumglycinat, klorid, eller citrat här då dessa ofta ger bäst upptag och är snälla mot magen. För att främja sömn och avslappning specifikt rekommenderas formen glycinat, eller biglycinat som det egentligen heter, det innehåller nämligen förutom magnesium även mycket glycin som spelar en roll som signalsubstans i nervsystemet.
Buffrat magnesiumtillskott är enkelt förklarat en produkt där en bättre form av magnesium (tex glycinat) har “kryddats” med det sämre magnesiumoxidet. Syftet är ofta ekonomiska skäl för att kunna skiva upp magnesiumhalten i innehållsförteckningen till så höga mängder som möjligt med så lite råvara som möjligt - men i själva verket blir detta en dålig slutprodukt där majoriteten av magnesium kommer från just magnesiumoxid.
Lavendel
Bland alla de saker som kan orsaka sömnproblem är stress något som påverkar många av oss i dagens samhälle. Något som kan minska din stress vid sänggående och hjälpa dig att somna är lavendel - en vacker lila blomma med en ljuvlig doft. Doften av lavendel har visat sig göra oss avslappnade, hjälpa oss somna och förbättra vår sömnkvalité.
Studier som gjorts på senare tid har också visat att lavendel i form av kosttillskott kan hjälpa mot ångest och därigenom förbättra sömnen.
