Vitlök - en djupdykning

Råa vitlöksklyftor och lagrad eller fermenterad vitlök kan minska de totala kolesterolnivåerna samt LDL-kolesterolet i blodet samtidigt som det kan öka HDL-kolesterolet, det som i folkmun brukar kallas för det goda kolesterolet. (1,2) Blodtryckssänkande egenskaper har kunnat observerats i ett flertal studier hos individer med högt blodtryck, i en övergripande metaanalys från 2015 sammanfattas dessa observationer som relevanta men milda och forskarna tillägger att mer forskning behövs på detta området. (3)

Det finns flera intressanta in-vitro studier som dokumenterat hur bioaktiva ämnen i vitlöken integrerar med cancerceller i en kontrollerad miljö (provrör). (4,5) Här finns också så kallade prospektiva kohortstudier på människor som studerat sambanden mellan regelbunden konsumtion av vitlök över en längre tidsperiod och prevalensen av prostatacancer och tjocktarmscancer, eller förstadium till tjocktarmscancer. (6-8) Sammantaget finns här mycket intressant forskning att läsa och följa som visar på vitlökens effekter.  

Vitlök har stark evidens när det kommer till att stödja immunsystemet. (9) Idag är vitlöksextrakt ett godkänt så kallat naturläkemedel i Sverige för lindring av symptom vid förkylning. Studier på vitlöksextrakt har visat att det både minskar antalet sjukdagar per år och förkortar själva sjukdomsförloppet om det intas regelbundet. (10) De aktiva ämnena i vitlök har dessutom en stimulerande effekt på glutation, en kroppsegen antioxidant som har en huvudroll i kroppens försvarssystem mot toxiner och fria radikaler. (11)

Bioaktiva ämnen

Vad innehåller vitlök som gör den speciell? Vitlöken är näringsrik och innehåller ett flertal essentiella näringsämnen såsom kalcium, selen, järn, zink, vitamin C och vitamin B1. Men här finns också andra icke essentiella ämnen som både är unika och icke unika för just vitlök. Ett av de två intressantaste exemplen här är svavelföreningen alliin, ett ämne som är helt unik för just vitlök. Det är även alliin som indirekt är orsaken till mycket av vitlökens hälsosamma egenskaper. Alliin kan nämligen lätt frigöra en metabolit vid namn allicin från en reaktion som sker när vitlök exempelvis tuggas eller på annat vis deformeras i kontakt med syre. Mycket av det allicin som bildas kommer snabbt omvandlas till en mängd andra potenta och bioaktiva svavelföreningar i kroppen, främst diallylsulfider, ajone och vinyldithiin. Därutöver finns det ytterligare ett väldigt viktigt och unikt ämne i vitlök nämligen glutamyl-S-allylcystein. När vitlök lagras eller fermenteras så ombildas det till den bioaktiva svavelföreningen S-allylcystein eller SAC. Även SAC brukar tillskrivas mycket av vitlökens hälsosamma effekter, speciellt när det kommer till vitlök som extrakt i kapslar.

Vitlöksextrakt

Lagrat eller fermenterat vitlöksextrakt leder till att glutamyl-S-allylcystein bryts ned över tid och tappar sin glutamylgrupp, kvar blir då det potenta ämnet SAC. Av den anledningen och det faktum att lagringsprocessen även resulterar i att andra unika bioaktiva ämnen bildas så kommer vitlöksextrakt ha en mer kraftfull antioxidantisk potential i jämförelse med färsk vitlök. Lagringen och fermenteringsprocessen kan även göra vitlök helt luktfri vilket uppskattas av många. De är annars vitlökens svavelföreningar som i normala fall är så pass flyktiga att de avger molekyler i form av svavelväten. Dessa svavelväten är anledningen till vitlökens omisskännliga lukt, smak och påverkan på andedräkten. 

Dosering av vitlök och hur vitlök bör intas för bäst effekt

Använder du redan vitlöksklyftor frekvent och regelbunden i din matlagning så har du en väldigt hälsosam rutin i rullning. För bäst effekt bör vitlök inte kokas eller värmas i mikrovågsugn då det påverkar de aktiva ämnena negativt. Optimalt är istället att inta dessa råa och att klyftorna pressas eller tuggas ordentligt. Även stekning och grillning fungerar som alternativ. Om du vill ta vara på vitlökens positiva egenskaper utan att lukta vitlök dagarna i ända rekommenderas istället ett lagrat eller fermenterat vitlöksextrakt i hög koncentration som intas på daglig basis. Vitlöksextrakten brukar även upplevas som snällare för magen ifall man är känslig för rå vitlök. 

- De flesta studier på vitlök har använt doseringar mellan 500-1200 mg per dag i form av ett högkoncentrerat vitlöksextrakt, alltid lagrat eller fermenterat. Om det innebär fler kapslar än en så kan doseringen med fördel spridas ut över dagen.

- Lägsta effektiva dos när det kommer till färsk vitlök anses vara 1 pressad klyfta av normalstor storlek 2 möjligen 3 gånger per dag.

- Intag alltid vitlök i samband med måltid.

Viktigt att veta om Vitlök

Det är viktig och tänka på att vitlök innehåller många potenta ämnen som integrerar med kroppens fysiologi. Exempelvis kan det göra blodet tunnare och sänka blodtrycket. Av denna anledningen kan det ge oönskade effekter ifall det kombineras med vissa mediciner. Två exempel, bland flera, är blodtryckssänkande och blodförtunnande mediciner. 

Vitlök, som mycket annat, är giftigt om det intas i extrema mängder eller doser. Så överdriv aldrig intaget, mer är inte alltid bättre. Examine.com föreslår att intaget av färsk vitlök inte bör överstiga 5% av den totala dieten. Det betyder att färsk vitlök inte bör överstiga ~17 gram/dag om du väger omkring 68 kg och inte över ~23 gram/dag om du väger omkring 90 kg.

Sammantaget kan man säga att vitlöken inte har sin största verkan genom att tillföra kroppen vitaminer eller mineraler som traditionella kosttillskott. Utan här handlar det istället om helt unika ämnen som förvisso inte är livsnödvändiga men som ändå premieras för dess breda och intressanta hälsoeffekter. Vitlök kan, med rätta, kategoriseras som ett typisk “superfood”, ett begrepp som annars ofta missbrukas och få livsmedel de facto förtjänar då det bör finnas gott om välgjorda studier av olika slag som tillsammans kan bekräfta både verkningsmekanismer och potens vid konsumtion.

 

Källor (tryck på titeln för att länkas vidare):

1. Warshafsky, S et al. “Effect of garlic on total serum cholesterol. A meta-analysis.” Annals of internal medicine vol. 119,7 Pt 1 (1993): 599-605.

2. Ried, Karin et al. “Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis.” Nutrition reviews vol. 71,5 (2013): 282-99.

3. Rohner, Andres et al. “A systematic review and metaanalysis on the effects of garlic preparations on blood pressure in individuals with hypertension.” American journal of hypertension vol. 28,3 (2015): 414-23.

4. Yi, Lan, and Qi Su. “Molecular mechanisms for the anti-cancer effects of diallyl disulfide.” Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 57 (2013): 362-70.

5. Chung, J G et al. “Inhibition of N-acetyltransferase activity and gene expression in human colon cancer cell lines by diallyl sulfide.” Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 42,2 (2004): 195-202.

6. Steinmetz, K A et al. “Vegetables, fruit, and colon cancer in the Iowa Women's Health Study.” American journal of epidemiology vol. 139,1 (1994): 1-15.

7. Zhou, Xiao-Feng et al. “Allium vegetables and risk of prostate cancer: evidence from 132,192 subjects.” Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP vol. 14,7 (2013): 4131-4.

8.  Millen, Amy E et al. “Fruit and vegetable intake and prevalence of colorectal adenoma in a cancer screening trial.” The American journal of clinical nutrition vol. 86,6 (2007): 1754-64.

9. Percival, Susan S. “Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity.” The Journal of nutrition vol. 146,2 (2016): 433S-436S.

10. Josling, P. “Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey.” Advances in therapy vol. 18,4 (2001): 189-93.

11. Avci, Aslihan et al. “Effects of garlic consumption on plasma and erythrocyte antioxidant parameters in elderly subjects.” Gerontology vol. 54,3 (2008): 173-6.