Allt om D-vitamin

Genom att exponeras för solljus kan kroppen själv producera D-vitamin. Detta är möjligt under halva året här i Norden – från tidig vår till sen höst. Däremellan är UV-ljuset för svagt för att ha någon effekt.

Så vad är D-vitamin och varför behöver vi det?
D-vitamin är ett livsviktigt näringsämne med hormonliknande egenskaper. Nästan alla celler i människokroppen har specifika receptorer för ämnet. Receptorer kan liknas vid små nyckelhål som sitter på våra celler. Likt nycklar förs D-vitaminet in i dessa lås, vrids om och påverkar sedan olika funktioner i våra kroppar.

Hur viktigt är D-vitamin?
Vi har ett grundläggande behov av D-vitamin och det är inte något som vi bara kan välja bort. Tillräckliga nivåer av D-vitamin behövs bland annat för att bibehålla normal muskelfunktion, celldelning och normal benstomme. Vitaminet är även viktigt för att bibehålla immunsystemets normala funktion hos både vuxna och barn. Dessa effekter av D-vitamin och de vetenskapliga beläggen för dem har bekräftats av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) [2].

Vad händer om jag får i mig för lite D-vitamin?
Symtom som kan uppstå vid brist på D-vitamin är koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och muskelsvaghet [3]. Sjukdomen rakit är en direkt följd av långvarig D-vitaminbrist. Svår D-vitaminbrist kan även orsaka kramper [4].

Det hävdas ofta att ”du får i dig det du behöver via kosten”, men studier visar att en stor del av befolkningen får i sig för lite D-vitamin [5,6].

Hur får vi i oss D-vitamin?
Vi får i oss D-vitamin via mat och solljus. Vår hud producerar D-vitamin när vi vistas utomhus under sommarmånaderna när solens strålar är tillräckligt starka. Under vinterhalvåret står solen för lågt här i Norden för att huden ska kunna producera D-vitamin, och vi behöver därför få i oss vitaminet via kosten. D-vitamin lagras i kroppen i cirka 3 månader [7].

D-vitamin finns naturligt i fisk, ägg och kött. En mängd andra livsmedel är även berikade med D-vitamin. Exempel på berikade livsmedel är mejeriprodukter, margarin och växtbaserade drycker. Dessutom finns D-vitamintillskott på alla apotek, hälsokostbutiker och i dagligvaruhandeln.

Hur mycket D-vitamin behöver man?
Intag från sol och mat går inte att jämföra, men en solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på bara 30 minuter [8]. Detta anses vara fullt tillräckligt. Du behöver inte lika mycket via kosten, men det råder oenighet om hur mycket D-vitamin man faktiskt behöver. Åsikterna går isär mellan olika myndigheter, läkare, forskare och näringsexperter. Företrädare för Livsmedelsverket och en del läkare brukar säga att inget tillskott alls behövs. Andra läkare och forskare menar att ett intag på 125 mikrogram per dag har stora positiva effekter och är riskfritt [9].
.
Vad säger Livsmedelsverket?
Livsmedelsverket rekommenderar följande intag av D-vitamin [10]:
- 10 mikrogram per dag för barn och vuxna under 75 år
- 20 mikrogram per dag för vuxna med liten eller ingen solexponering
- 20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Hur ska jag få i mig rätt mängd D-vitamin?
Låt oss utgå från Livsmedelsverkets rekommendationer (och bortse från de högre rekommendationerna). För att nå det rekommenderade intaget kan du äta 230 gram tonfisk, 300 gram odlad lax eller 6 ägg varje dag. Alternativt kan du dricka en liter berikad mjölk, äta 50 gram margarin eller 400 gram konserverade kantareller. Detta behöver du sedan göra varje dag. Du kan naturligtvis även ta ett kosttillskott. Det är tveklöst möjligt att få i sig D-vitamin via kosten, men notera att mejeriprodukter innehåller mättat fett och mycket kalorier, vilket på sikt kan leda till ohälsa [11]. Är du över 75 år eller har liten solexponering gäller 12 ägg eller 100 gram margarin. Följer du de betydligt högre rekommendationerna blir mängden naturligtvis betydligt större. Kosttillskott finns i olika doseringar.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Som med de flesta ämnen kan stora mängder vara skadliga. Stora mängder D-vitamin kan leda till för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har satt en övre gräns för D-vitamin på 100 mikrogram per dag. Detta kommer från att man identifierat 250 mikrogram som en nivå utan negativa effekter. Denna nivå delades sedan med 2,5 för att fastställa en säker nivå med bred marginal [12].

Var hittar jag högkvalitativa kosttillskott?
I din hälsokostbutik, på apoteket eller i dagligvaruhandeln hittar du kända och trygga produkter. Du kan även handla tryggt på nätet om du köper från e-handlare i Sverige. Är du osäker är du välkommen att kontakta branschorganisationen Svensk Egenvård. Vi rekommenderar att du väljer en leverantör som är medlem i Svensk Egenvård och följer våra regelverk.


Svensk Egenvård är en branschorganisation som samlar huvuddelen av leverantörer och återförsäljare av egenvårdsprodukter i Sverige. Vi står även bakom Näringswiki, där du kan hitta mer fördjupad information om näringsämnen. Vi sprider kunskap och information om nutrition och för en dialog mellan branschen, konsumenter och myndigheter.

1. 1. Nordic Council. Nordic Nutrition Recommendations 2012 – recommendations on nutrition and physical activity. Fifth edition. Copenhagen: Narayana Press; 2012.

2. 2. [https://www.livsmedelsverket.se/produktion‐handel‐‐kontroll/information‐markning‐och‐pastaenden/narings‐och‐halsopastaenden#H%C3%A4lsop%C3%A5st%C3%A5enden](https://www.livsmedelsverket.se/produktion‐handel‐‐kontroll/information‐markning‐och‐pastaenden/narings‐och‐halsopastaenden#H%C3%A4lsop%C3%A5st%C3%A5enden)

3. 3. [https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/endokrinologi/d‐vitaminbrist/](https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/endokrinologi/d‐vitaminbrist/)

4. 4. [https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel‐och‐innehall/naringsamne/vitaminer‐och‐antioxidanter/d‐vitamin](https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel‐och‐innehall/naringsamne/vitaminer‐och‐antioxidanter/d‐vitamin)

5. 5. [https://www.livsmedelsverket.se/matvanor‐halsa‐‐miljo/matvanor‐‐‐undersokningar/riksmaten‐2010‐11‐‐‐vuxna](https://www.livsmedelsverket.se/matvanor‐halsa‐‐miljo/matvanor‐‐‐undersokningar/riksmaten‐2010‐11‐‐‐vuxna)

6. 6. [https://www.gp.se/nyheter/g%C3%B6teborg/h%C3%A4lften‐av‐g%C3%B6teborgarna‐lider‐av‐d-vitaminbrist‐1.68881](https://www.gp.se/nyheter/g%C3%B6teborg/h%C3%A4lften‐av‐g%C3%B6teborgarna‐lider‐av‐d-vitaminbrist‐1.68881)

7. 7. Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Nutrition for Higher Education – From Basic to Advanced Nutrition. Sixth edition. Stockholm: Liber AB; 2013

8. 8. Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495‐500.

9. 9. Statement dated 31 July 2015 by Michael E. Holick, Professor of Medicine, Physiology and Biophysics, Director of the Department of Endocrinology, Diabetes and Nutrition, Bone Health Clinic and the Vitamin D, Skin and Bone Research Laboratory at Boston University Medical Center, USA.

10. 10. Nordic Council. Nordic Nutrition Recommendations 2012 – recommendations on nutrition and physical activity. Fifth edition. Copenhagen: Narayana Press; 2012.

11. 11. [https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel‐och‐innehall/mat‐och‐dryck/mjolk‐och‐mejeriprodukter](https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel‐och‐innehall/mat‐och‐dryck/mjolk‐och‐mejeriprodukter)

12. 12. [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2813](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2813