Sömn är något av det viktigaste du kan ägna dig åt. Sömn är kroppens sätt att återhämta sig. Det är även under tiden du sover som många av kroppens nödvändiga metabola processer sker, som att rensa ut toxiska proteiner från hjärnan. Omvandlingen av korttidsminnen till långtidsminnen sker också medan vi sover.
Med tanke på alla dessa viktiga processer är det knappast förvånande att sömnbrist är kopplat till en hel rad hälsoproblem. För lite sömn och vila ökar inflammationer i kroppen, påverkar ditt fokus och gör det svårare att gå ner i vikt. Det stör även signalerna för insulininsöndring och testosteronproduktion, samt påverkar din kardiovaskulära hälsa.
Att få tillräckligt med (kvalitativ) sömn påverkar även mer än bara hälsan. Det är också nödvändigt för att må bra mentalt, fysiskt och sexuellt. Det gör dig dessutom gladare. Så låt oss titta på vad du kan göra för att få den där efterlängtade sömnen.
Vad stör din sömn? Fem saker du kanske missar
Låt oss börja med att gå igenom 5 saker som kan störa din sömn utan att du vet om det.
Ljus: Hur din kvällsmiljö påverkar din sömn
Ljus har en stor påverkan på din sömn eftersom det styr produktionen av hormonet melatonin, som talar om för kroppen att det är dags att sova. Det är framför allt solens blå ljus som stör vår hormonproduktion. Det som komplicerar saken är att alla våra elektroniska skärmar (tv, dator, surfplatta, telefon) också avger blått ljus, och att dessa har blivit en allt vanligare del av vår vardag. Du kanske inte tänker så mycket på det, men sanningen är att även den lilla skärmen på din telefon kan störa din sömn och rubba din dygnsrytm.
Om du är van vid att använda elektronik innan du lägger dig är det värt att fundera på sätt att gradvis minska mängden blått ljus under kvällen. De flesta skärmar idag har en inbyggd funktion för att minska blått ljus (Night Shift-funktionen på Apple-produkter till exempel). Ibland kanske du inte kan justera ljuset på din skärm, eller så befinner du dig på en plats där du inte kan påverka ljusnivån i rummet. I dessa situationer är glasögon med blåljusfilter (blue light blockers) ett bra alternativ. Kom dock ihåg att även om blått ljus är den stora sömntjuven är det klokt att undvika alla starka ljuskällor under några timmar innan läggdags.
Slutligen är det värt att ha i åtanke att även om du somnar i tid kan ljus fortfarande påverka din sömnkvalitet medan du sover. Så om du bor i ett område med mycket ljus på kvällarna (naturligt eller onaturligt) kan mörkläggningsgardiner eller en sovmask vara en bra investering.
Ljud: Varför vissa ljud väcker dig mer än andra
Ljud kan också ha stor påverkan på din sömnkvalitet. Alla ljud påverkar dig inte på samma sätt. Ihållande, monotona ljud som dån från en torktumlare eller ett surrande fläktljud stör oftast inte och kan till och med maskera andra störande ljud. Plötsliga ljud däremot – torktumlaren som drar igång, eller ljudet av något som faller i golvet – kan störa dig avsevärt under tiden du sover.
De ljud som stör dig mest är de som har en speciell innebörd för dig. Du väcks mer sannolikt av ljudet av ett samtal mellan två personer än av musik som spelas på samma volym. På samma sätt kan du sova igenom högt trafikbuller (även om det kommer att påverka din sömnkvalitet), men är du förälder räcker ett litet kvidande från ditt barn för att du ska vakna.
Så om det finns mycket ljud omkring dig när du sover (och du inte är förälder) kan det vara värt att skaffa öronproppar. Även om de främst filtrerar bort högre frekvenser och inte kan skydda mot lägre sådana, innebär det att de ger ett relativt bra skydd mot plötsliga ljud.
Värme: Varför ett svalare sovrum kan hjälpa dig att sova
En förhöjd kroppstemperatur har kopplats till svårigheter att sova. Det innebär att om ditt sovrum är tillräckligt varmt för att höja din kroppstemperatur kan du få problem med att somna och uppleva sämre sömnkvalitet. Ett sovrum som är tillräckligt svalt för att sänka din kroppstemperatur, men inte så kallt att det blir obehagligt, kan hjälpa dig att både somna och nå djupsömn snabbare.
Alkohol: Att känna sig sömnig betyder inte att man sover bra
Alkohol har en bedövande effekt på det centrala nervsystemet. Genom att binda till GABA-receptorer i hjärnan ger alkohol en känsla av lugn och avslappning, och det är lätt att tro att det skulle kunna förbättra sömnen. Forskning visar dock att så inte är fallet. Alkoholens lugnande effekt kan hjälpa dig att somna till en början, men om du fortsätter dricka kring läggdags avtar effekten inom bara några dagar. Utöver det har alkohol en negativ påverkan på din sömnkvalitet redan från start. På sikt har det till och med visat sig att personer med alkoholproblem ofta lider av insomni också.
Koffein: Varför ditt kaffe kan påverka sömnen utan att du märker det
Det finns förvisso många fördelar med koffein, men även en del nackdelar, däribland sådana som är kopplade till sömnen. Koffein blockerar olika adenosinreceptorer i hjärnan, och det är så vi upplever de effekter vi förknippar med till exempel kaffe. Genom att blockera A1-receptorer, som gör dig sömnig när de aktiveras, gör koffein dig piggare. Genom att blockera A2A-receptorer kan koffein höja dina dopaminnivåer, vilket ger dig stimulans och förbättrar ditt humör.
Det verkar som att A1-receptorn inte tappar sin känslighet för koffein, och den uppiggande effekten avtar alltså inte på lång sikt. A2A-receptorn blir däremot mindre känslig för koffein över tid, vilket kan förklara varför inbitna kaffedrickare inte känner någon stimulans när de dricker kaffe. Den avsaknaden av stimulans är anledningen till att många vana koffeinkonsumenter inte tror att deras intag påverkar sömnen. I många fall kan de till och med somna direkt efter att ha druckit en kopp kaffe. Men sanningen är att även om du inte har svårt att somna, gör koffeinet dig piggare och din sömn blir därför inte lika djup. Ett bra råd är därför att försöka undvika kaffe minst 6 timmar före läggdags.
Vad förbättrar din sömn? Fem sätt att främja en bättre natts vila
Nu när vi har gått igenom vad som kan störa din sömn är det hög tid att titta på 5 faktorer som kan hjälpa dig att både somna lättare och sova bättre under natten.
Träning: Hur rörelse under dagen främjar sömnen på natten
Kopplingen mellan träning och sömn har länge debatterats. Vissa menar att bättre sömn leder till mer träning och rörelse, medan andra säger att mer träning leder till bättre sömn. Men vad är egentligen sant?
Huruvida bättre sömn leder till mer träning är svårt att säga med säkerhet. Det är givetvis svårare att motivera sig till att gå och träna om man inte sovit bra. Studier visar att även de som hinner med att träna blir trötta snabbare om de har sömnbrist. De visar också att personer som lider av kronisk smärta oftare undviker träning och rörelse om de sovit dåligt. En dålig natts sömn har även visat sig leda till sämre träningspass.
Att träning leder till bättre sömn är ett betydligt säkrare påstående. Även om den exakta orsaken fortfarande är oklar har många studier visat att fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnkvaliteten, särskilt om du utsätts för mycket stress i vardagen.
Det har debatterats om träning sent på kvällen kan påverka sömnen negativt. Fysisk aktivitet höjer kroppstemperaturen och ökar även adrenalin i kroppen. Dessa effekter är dock tillfälliga och påverkar inte sömnen särskilt mycket såvida du inte tränar precis innan du hoppar i säng. Det som kan ställa till problem är om träningen påverkar din dygnsrytm genom att få kroppen att förknippa träning och rörelse med dagtid. Det verkar dock som att när det kommer till effekten på sömnen är träning på kvällen bättre än att inte träna alls.
En regelbunden sömnrutin: Ge kroppen en rytm den kan följa
De flesta fysiologiska processer i din kropp följer ett 24-timmarsschema och triggas av saker som temperatur och ljus. Detta schema är din dygnsrytm, och den kan komma rejält i obalans av oregelbundna sängtider. Genom att gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje kväll kan du förbättra din sömn avsevärt och även korta ner tiden det tar för dig att somna.
Andra sätt att stödja din dygnsrytm är att ha en återkommande kvällsrutin som signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Rutinen kan vara så enkel som att borsta tänderna och byta om, eller så kan du avsätta tid för läsning och meditation – du sätter ribban själv. Det viktigaste är helt enkelt att rutinen får dig att känna dig lugn, och att den helst inte involverar skärmar och blått ljus.
Melatonin: Förstå din kropps signal för läggdags
Frånvaron av blått ljus signalerar till kroppen att börja producera hormonet melatonin, som i sin tur talar om för kroppen att det är dags att sova. Det är anledningen till att du bör undvika blått ljus på kvällen. Om du har minskat ditt blåa ljus och följt de andra råden i den här artikeln men fortfarande upplever svårigheter med att somna, kan du prova att ta ett melatonintillskott.
Melatonin som receptfritt läkemedel kan hjälpa mot insomni och förbättra sömnen. Det kan även vara till hjälp vid jetlag. Ett melatonintillskott kan dock inte hjälpa dig att ändra din sömnrytm; där spelar dygnsrytmen och kroppens egen melatoninproduktion en betydligt större roll.
Det är också viktigt att nämna att du inte alltid kan lita på vad som står på förpackningen när du köper melatonin utomlands. Sådana tabletter kan innehålla både högre och lägre nivåer av melatonin än vad som står skrivet. Det finns även flera studier som visar att vissa melatonintillskott innehåller ämnen som inte borde vara där, såsom serotonin. Vid köp av melatonin inom och från Sverige rör det sig däremot i regel om ett läkemedel, där den problematiken inte uppstår.
Magnesium: Varför formen på ditt tillskott spelar roll
Magnesium är ett mineral som spelar en stor roll för hjärnans funktion och därmed även påverkar din sömn.
Det finns många livsmedel som innehåller magnesium, såsom pumpakärnor, chiafrön, spenat och mandlar. Det går också att ta magnesium som tillskott för att motverka brist – vilket är vanligt bland bland annat äldre personer och personer som tränar mycket. Något att vara uppmärksam på när du tar ett magnesiumtillskott är att du så långt det går bör undvika formen magnesiumoxid, eftersom den kan ge magproblem (gasbildning och diarré bland annat), och dessutom är upptaget i kroppen mycket dåligt jämfört med andra, bättre former av magnesium. Det är också klokt att inte överskrida det rekommenderade intaget när det gäller magnesium.
Magnesium finns idag i många olika former, och i såväl buffrad som obuffrad form. Föredra här obuffrad magnesiumglycinat, klorid eller citrat, då dessa ofta ger det bästa upptaget och är skonsamma mot magen. För att främja sömn och avslappning specifikt rekommenderas glycinatformen – eller bisglycinat som den egentligen heter – eftersom den förutom magnesium även innehåller rikligt med glycin, som fungerar som signalsubstans i nervsystemet.
Ett buffrat magnesiumtillskott är, enkelt förklarat, en produkt där en bättre form av magnesium (glycinat till exempel) har "drygats ut" med den sämre magnesiumoxiden. Syftet är ofta ekonomiskt, för att magnesiuminnehållet på ingredienslistan ska kunna skrivas upp till så hög mängd som möjligt med så lite råvara som möjligt – men i verkligheten blir det en dålig slutprodukt där majoriteten av magnesiumet kommer från magnesiumoxid.
Lavendel: Utforska ett lugnare sätt att varva ner
Bland allt som kan orsaka sömnproblem är stress något som drabbar många av oss i dagens samhälle. Något som kan minska din stress vid läggdags och hjälpa dig att somna är lavendel – en vacker lila blomma med en härlig doft. Doften av lavendel har visat sig kunna göra oss avslappnade, hjälpa oss att somna och förbättra vår sömnkvalitet.
Studier som genomförts under de senaste åren har även visat att lavendel i tillskottsform kan hjälpa mot oro och därmed förbättra sömnen.
