4 evidensbaserade tillskott för ditt immunsystem

Som tur är finns det ett par relativt enkla saker du kan göra för minska risken att bli sjuka. Här kommer åtta bra tips som kan bidra på olika vis: 

● Drick ordentligt med vätska

● Minimera din exponering för sjuka personer

● Undvik att pilla i ögon, näsa & mun

● Tvätta händerna frekvent

● Ägna dig åt regelbunden fysisk träning

● Ät dagligen näringsrik mat 

● Adekvat med sömn varje natt 

● Jobba med stresshantering

Även om du är försiktig och praktiserar dessa rutiner på daglig basis så kan oturen med förkylningar eller influensor förstås bli verklighet ändå. Av denna anledningen kan det för många var intressant att ta ett steg längre och även se till hur vi med hjälp av vitaminer, mineraler eller andra ämnen faktiskt kan optimera vårt immunförsvar för att antingen minska risken ytterligare för att bli sjuka, alternativt förkorta sjukdomsförloppet om du väl blir sjuk. Här nedan följer de fyra bästa exemplen på evidensbaserade tillskott som påverkar vårt immunförsvar positivt:

Vitamin D

Vitamin D receptorer återfinns i hela kroppen och vitaminen är sin tur involverad i en hel rad olika cellulära processer, däribland regleringen av våra immunceller under olika typer av infektioner. En faktiskt brist av vitamin D i kroppen vet vi sen lång tid tillbaka att de kan försämra immunförsvaret. En metaanalys från 2017 som inkluderade 25 kliniska studier slog exempelvis fast att tillskott av Vitamin D definitivt kan minska risken för virusinfektioner i de övre luftvägarna. Utifrån sammanställningen kunde forskarna också dra slutsatsen att ett eventuellt tillskott bör intas regelbundet och inte i bolusdoser för att bli så effektivt som möjligt i detta avseende. De konstaterade även att effekten är som starkast hos de individer som har en påvisad brist med låga värden. 

En optimal dosering av Vitamin D blir svår att precisera och doseringar i studier varierar stort. Här handlar det istället om att säkerställa att intaget är adekvat utifrån ens kosthållning, solexponering och hudton. Målbilden brukar vara att ens blodnivåer ska balansera inom det föreslagna optimala spannet på 75-150 nmol/L (30-60 ng/mL). Värt att notera är att ett av Sveriges ledande blodanalysföretag har sett att drygt 32 procent av dess användare uppvisar låga värden av Vitamin D.

Vitamin C

En unik vitamin på så vis att den kan fungera både som en antioxidant och pro-oxidant beroende på situation i kroppen. Den mesta av forskningen i ämnet har centrerats till dess effekter på vanliga förkylningar. Två metaanalyser från 2013 och 2018 slår båda fast att supplement med Vitamin C kan hjälpa både med att lindra och förkorta förkylningar men endast om det intas regelbundet och preventivt. Att påbörja användningen av vitamin C vid första symtom av förkylning har å andra sidan visat sig vara verkningslöst. Personer som tränar väldigt intensivt och frekvent kan få ut ytterligare fördelar av Vitamin C - i denna gruppen kan det reducera antalet förkylningar med hälften jämfört med samma typ av personer som inte använt tillskott av Vitamin C. 

Verksamma doseringar i syftet att påverka immunsystemet ligger betydligt högre än RDI som för vanliga vuxna ligger på 75 mg. Här är istället 500-2000 mg per dag är en vanlig dosering för immunförsvaret, där den högre delen av spannet egentligen bara är motiverat för väldigt fysiskt aktiva personer som är angelägna att minska risken för virusinfektioner.

Zink

Förutom att bidra till immunsystemets normala funktion påverkar zink också en hel uppsjö av andra processer i kroppen såsom att skydda cellerna mot oxidativ stress, upprätthålla normal DNA- och proteinsyntes och mycket därtill. Ett adekvat intag av zink blir därmed betydande för att minska risken för att dra på sig en förkylningar i tid och otid. Zink är dessutom en av de mineralerna som försvinner ut med svett, därmed kan det vara extra motiverat med ett högkoncentrerat tillskott för träningsaktiva personer som inte aktivt valt att inkludera zinkrika livsmedel i sin kosthållning. 

Det finns två populära tillvägagångssätt när det kommer till användningen av zink för att optimera immunförsvaret. Båda sätten kommer med för- och nackdelar när det kommer till att minska risken för förkylningar eller förkorta själva sjukdomsförloppet. Den enklaste metoden går ut på att inta ett tillskott av zink över tid i preventivt syfte, tex i form av zinkcitrat och doserat runt 10-30 mg per dag. Den andra metoden går ut på att börja använda sugtabletter innehållandes betydligt högre nivåer av zink ungefär varannan timme vid första antydan av förkylningssymptom och därefter fortsätta tills symtomen försvunnit. Fördelen med den första metoden - det vill säga att inta zink dagligen i preventivt syfte - är att det ökar sannolikheten att blodnivåerna hålls adekvata vilket som sagt är viktigt för en hel drös olika processer i kroppen. Fördelen med sugtabletter är att det är den enda metoden av dem två som visat sig vara effektiv för att just kunna förkorta sjukdomsförloppet när en förkylning väl etablerat sig. Nackdelen med sugtabletter å andra sidan är att temporära biverkningar är vanligt förekommande i form av yrsel och förändrad smakupplevelse, därtill kräver metoden god följsamhet där många sugtabletter ska intas varje dag flera dagar i rad. 

Fermenterad Vitlök

Vitlök har stark evidens när det kommer till både att stödja immunsystemet och hjärt- och kärlhälsan. Idag är det dessutom ett godkänt så kallat naturläkemedel i Sverige för lindring av symptom vid förkylning. Studier på vitlöksextrakt har visat att det både minskar antalet sjukdagar per år och förkortar själva sjukdomsförloppet om det intas regelbundet. Värt att notera är att vitlök dessutom har en stimulerande effekt på glutation, en kroppsegen antioxidant som har en huvudroll i kroppens försvarssystem mot toxiner och fria radikaler. 

Använder du redan vitlöksklyftor frekvent och regelbunden i din matlagning så har du en väldigt hälsosam rutin i rullning. Om du vill ta vara på vitlökens positiva egenskaper utan att lukta vitlök dagarna i ända rekommenderas istället ett lagrat eller fermenterat vitlöksextrakt i hög koncentration som intas på daglig basis.

Verksamma doseringar enligt vetenskapen för ändamålet att stärka immunsystemet är antingen 1 pressad klyfta till mat 2-3 gånger per dag alternativt i doseringen 500-1200 mg per dag i form av ett högkoncentrerat extrakt som då gärna sprids ut över dagen. 

Observera att vitlök innehåller potenta ämnen som kan göra blodet tunnare och sänka blodtrycket. Av denna anledningen kan det ge oönskade effekter om det kombineras med vissa läkemedel. Två exempel, bland flera, är blodtryckssänkande och blodförtunnande läkemedel.

Erik Lindqvist, biomedicinsk sakkunnig och produktansvarig VitaMine